 + v. M) \- }2 h6 m$ a
上年紀更要動！研究證實瑜珈有益肌力、體力，下犬式７招這樣做。
) I7 E2 o6 C$ s+ N" xwww1.tvboxnow.com4 Z1 n% ^0 R8 }8 V. T! l% F
1 E @6 f0 G3 O8 G R公仔箱論壇當年歲漸長，你會發現自己或許心智變強大了，能處理與面對的事情變多了，然而身體卻好像愈來愈脆弱，活動力愈來愈差，不僅工作時容易累，連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。若想保持活動力，可以養成規律的運動習慣，例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題，這時游泳是個很好的選項，既是低衝擊的有氧訓練，又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話，快走則是另一個不錯的選項。www1.tvboxnow.com8 o. ~! r: k# D' F6 h7 j' [0 q
- o0 b( Z) Z& o6 f V7 v
4 S8 ^6 W, X, I! ]+ H4 z" j7 xtvb now,tvbnow,bttvb圖／照護線上提供
9 z0 W+ c i% M6 w
\# p4 E. T( @( p4 h& C/ k
/ u1 E+ b9 Y9 D7 W+ M5 ktvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com- G. o* D7 j. Y" W, k6 }! [4 C, ^* u# Q
不過假使你現在已經覺得自己體力比較差，甚至根本沒辦法有想動的意念，有沒有什麼可以介入的點呢？根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文，年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜珈來獲得肌力，並改善活動度。" {5 G7 f& F: t7 o
有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作，需要極佳的柔軟度才能做到，自己根本不可能做到；然而，瑜珈其實不僅僅強調柔軟度，像這篇研究指出，練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量，於是能讓下肢耐力更強大，而且整個練習過程屬於低衝擊的運動，讓練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好，走路速度變快，比較能從椅子上站起身。
% q# Y: q4 @; O. ~6 ~% k. A' G4 m4 g9 ~5 ]
v4 F3 ~/ R! P* w% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 i q% H2 e/ m
為什麼我們要特別強調走路速度變快，對長者是有幫助的呢？因為過去的研究曾指出，走路速度愈慢的長者，會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中，發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快，比較能從椅子上站起身，代表不僅增加了肌力，還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好，因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助，是個能增加長者活動力的好選擇。
; R. y# J0 h* O) P' q公仔箱論壇雖然在這份研究裡，還有探討其他的面相，像是平衡，或是手部握力，在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助；但曾經有其他小型的研究發現，無論是哪個年紀的瑜珈練習者，其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之，若長者們想要維持肌肉強壯，維持活動力，保有關節活動度，和腦袋清楚，瑜珈都是一個很不錯的選項。公仔箱論壇* \# |) L2 A4 i
接下來，我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作：
' j: i$ r: P- ?1 F8 W8 Hwww1.tvboxnow.com山式這是保持腿部強壯的最基礎姿勢，也能改善姿勢。站直，讓兩腳腳後跟併攏，大腳趾互碰，收緊腹部核心，有意識地向後向下放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵，慢慢深呼吸，讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。
/ q2 P7 m, }4 B公仔箱論壇 2 X- |4 z5 `+ F9 X8 h
/ Q, e( p5 j2 F+ R; L' L! K1 p% ]圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb7 c! m# }/ }2 d9 ]% n' @
tvb now,tvbnow,bttvb7 ~- \# U2 Q% G% v; ~, M
tvb now,tvbnow,bttvb6 G& S# w8 o5 H; R- a0 H4 i
2 s8 C$ I, j; _6 V. I, |' j
樹式這是一個需要腿部和核心力量的動作，同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直，覺得穩定了，將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側，可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外，如果覺得可以，繼續移動腳底板至膝蓋上方，膝蓋一樣往外打開，保持30秒或做5到8次呼吸。www1.tvboxnow.com5 ^: ~: u) n0 ?+ c" \: ]
椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋因此彎曲，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力，保持30秒或做5到8次呼吸。
& l. ~- i% U1 E& M+ P( Y2 m3 Q下犬式先踩四足跪姿，接著抬起髖部與背部，留下手掌與腳底著地，盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直，腳打直，整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。
: L3 V1 r' o3 T1 R5 o公仔箱論壇如果沒辦法兩腳踩地沒關係，可以讓兩腳輪流踩地，做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作，許多動作都可以從下犬式開始。
: z, p [; D* o. `公仔箱論壇
, U N$ k; t, ^公仔箱論壇
5 G% ?( s9 {6 y" d0 r7 f6 C/ c5 Rtvb now,tvbnow,bttvb圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q1 @+ `3 s- e4 x. }
www1.tvboxnow.com9 T/ V& s5 g# G K
www1.tvboxnow.com+ p% m7 d0 z, h3 `: O
, v' o9 V5 K+ w6 k& ^" }單腿下犬式單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。
1 R5 A! D5 `* Y: ~$ |$ z; P( A- a# ^www1.tvboxnow.com英雄一式可以從下犬式動作開始，把右腳往前踩；或直接跨步往前，讓兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺腿部的支撐，停留約30秒。再換邊練習。
. W- j. O# _5 U" P, |! ctvb now,tvbnow,bttvb
9 P+ {% U& R, \) { o: B- a0 ?# R5 Ztvb now,tvbnow,bttvb, v' u* t. h4 }+ \" v& _7 r) S
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb8 S1 p% r1 u3 q; f1 B. V- _' _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `8 d8 o% {; L6 _
! T4 N- A' y; J! d; h1 W) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. p P: p! c [8 H. M0 N英雄二式可以從英雄一式轉換成英雄二式，或是直接右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前面的）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。
1 e( D- H2 C/ w% E0 y' y! ?tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb# ?( M B, F0 }% c
$ a! y1 y8 E6 g% E- e) E& L0 m" ~
www1.tvboxnow.com5 H" U; c# [/ @) |% ~
保持健康並不是要靠著吃保健食品而已，更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣，才能保持體力和活動度，除了游泳、快走之外，練習瑜珈也是個很好的選項。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b* Z1 H4 C# n* S+ e
最後，當你開始練習時，務必知道安全很重要，務必先確認練習環境的安全；另外也要了解，即使瑜珈能帶來身心的改善，卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療，絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物，務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化，並與醫師好好討論。公仔箱論壇5 R- R% }8 F( _1 w& q# V
|
發表於 2023-4-22 12:31 AM
| 