[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

6 f2 Y8 Q* j% e1 U公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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; ~& n! j% T1 V0 D7 o3 rCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供www1.tvboxnow.com. o. \" M, p1 q7 ]3 M
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
' h, K/ j% }0 r2 a1 Y+ ?女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
5 b& v8 f1 b+ q: o5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。# ^* c4 v5 v: Q# \0 V+ D1 a
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇8 U  q* Z% b2 t: m
POINT：•  膝蓋確實打直4 A- B8 p* O. w1 r2 o( p
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿0 y; @, _; v0 s/ P3 n9 C; p
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
' e. N% |+ @& a: U公仔箱論壇雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
1 X0 `. f  O0 R7 Q$ k2 l  d+ {: Mtvb now,tvbnow,bttvb•  預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb1 y6 I! [  M- [8 Z) L4 K/ b
•  預防便秘$ ?* r8 }- j( I. Q
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供www1.tvboxnow.com( G: Y. u- K6 |" b5 p4 M# m
• 超硬：未滿90 ～ 120 度9 m( R1 e0 a5 s5 K" n/ F
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
0 N" S9 u6 g  z% ~/ Z• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
9 v. H+ q" G( k. _6 z0 N5 i• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
+ A% n9 @1 k' T2 s* f* l• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度; o# y, u( U/ ]$ d9 q
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15: f- c9 F+ r( p& T1 u
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
( a, w, U# t. V& S找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……0 v* K, ~3 b  S$ M8 R# Z8 b. @$ f
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供# Y+ O5 I$ F  Z; K3 {7 _
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
. [+ Z% i& K2 D, g6 N公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
: P7 V  W! ]$ j3 u; t- r公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
4 C2 }5 u8 e3 T4 k- w; W" _5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |$ o- o' B( Q! e8 k
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇' A7 q1 ~6 {( Z9 @1 ^- E" z+ C
步驟：1. 盤腿坐下。
+ X& U) t5 \! L4 Uwww1.tvboxnow.com2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
0 y- Q1 c, l2 Gwww1.tvboxnow.com3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  www1.tvboxnow.com4 i: h8 M1 K5 m
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
1 G& O0 F/ P& `! R3 F, Z2 btvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
5 a5 G/ T5 [+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb& }  Z; e) |# C, B+ y' ]/ O
強人所難時⋯ 降低困難度www1.tvboxnow.com9 {/ o# B5 W9 ^5 h
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。) a0 B2 b  C# l
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供, V% w/ n( M$ j: g0 l0 X$ z2 H
輕而易舉時⋯ 提升困難度
# y+ g1 u* ]1 y: r將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
* ~# s0 \+ Q+ \/ i+ j9 z1 ztvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇3 c0 t2 \# I4 Z6 @
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……- j0 w3 v( m% M9 E% z" ~* ^2 j2 D
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www1.tvboxnow.com; B; q. |8 h) W% }, X* e- H! [
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
9 ?7 ?+ z8 i  h  R  t( s* z: ftvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
) Y+ y" b7 v9 K/ owww1.tvboxnow.com日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
/ |. {4 K8 r, z4 r: e7 @7 d: }公仔箱論壇•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。' o* ^4 G; i% j3 I! d- D2 ?% Z
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
" R) r, l4 |8 c+ |" }公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
8 ^% e, _  B3 W  C+ M6 u( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb% u, W' `3 r1 E+ g/ e
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
, ]: _. C+ ]2 {  {tvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)
+ s* w% j% ~) J- ^tvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
" F- N7 ~" n6 V* m# K' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。, _3 D0 r9 J) P% k. B
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供, m$ n, Y7 P1 ?9 ]) ?& I6 D
輕而易舉時⋯ 提升困難度
( `; C* C8 c- ?: W6 F公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。
5 E( p% d0 n1 z% s5 Itvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
7 B4 a( X% j+ U$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度; s6 P8 t" ~+ o0 q- v3 k) p
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇8 i/ @: X, s8 B4 H
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
  g9 a8 g/ f2 ~! N6 @公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。$ r4 d$ I" e) n, p' T. B
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
% r! `0 X4 y$ Fwww1.tvboxnow.com• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
7 ?5 l- C9 S+ {, T' H/ W- j4 ^+ U9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
1 x4 m" O1 Z4 H步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
0 ]* H, j7 u/ H" Z6 ]tvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
4 V0 `9 y8 N! D; x5 mtvb now,tvbnow,bttvb圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
+ j* {, t3 f( o* \6 m5 x- G公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供www1.tvboxnow.com( \8 W; O' j/ y: M4 x