 ^/ Y7 d) ] o" z# C
老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。www1.tvboxnow.com+ ~# E: a* ?( J# U5 A
% \1 \; ^' v& o" x( w. M( u; f" mwww1.tvboxnow.com
+ X b1 e* x }# [! m4 v5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供www1.tvboxnow.com! ]( T% J7 }3 P$ O, I6 K
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
# ^8 G, U+ p$ w( k# i; j, Y* ~www1.tvboxnow.com女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！- e" R4 |3 C8 v
作法：1. 坐在地上。5 L% f1 |! h o7 v* Q
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇0 u5 i$ n! W a( `4 c
POINT：• 膝蓋確實打直
& T6 b% `' l% N' c8 utvb now,tvbnow,bttvb• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
" v& v5 d- h# Z* k& S• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb" Z, R: U3 T8 g# X" {! j
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
8 }% @3 H7 l3 Y* U; S8 ~• 預防下半身水腫1 }, J: ?5 W" R: }- `' _
• 預防便秘
1 Z% a0 l' j; n7 B* m9 [. t' ]公仔箱論壇判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供& k9 I0 ` q/ v7 ~, f; g
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
, h0 I% b/ w7 D6 I3 ?) c4 L0 q, ]• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操078 m% \ s& e1 `+ o2 F$ ?. D
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 / P# @/ B0 X1 s0 h6 Q
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操119 \* n2 N! M& x; J0 }
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度4 {3 _0 s% z/ |
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C+ ?9 X, @1 I
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
4 z0 z2 c* I+ Z2 }. C: Q找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇* V* J4 C6 I2 {& }
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供5 D% m. G1 T/ B1 r' T- K8 W- v# E# P2 `
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。: w2 L/ J# v& W4 I. K) a9 a
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。# T2 C0 g0 x7 `6 N2 U$ ]
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb5 Z( i" V5 ]) t
• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U# ?, @5 m' u3 w- L$ l6 @8 b6 K
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。9 O2 W* \8 Q4 K/ x: S. X* H2 g
步驟：1. 盤腿坐下。
( |: _; Y1 G9 Z, e$ Q) V& M1 s. v公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
" c3 ~* m' d ?- D公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?9 [& {4 M% R+ W4 Z) F
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
" J) J) [' }6 A9 Z4 b3 n2 u 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
% o4 T$ W+ _. M$ @& K( |; X（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
# e5 b+ _7 z2 e9 R3 b- `/ i8 k公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
$ o! b" ?, V. x( c9 Q) [tvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
0 |: H0 k, e0 K" f/ O) S" } 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供- ]/ M* g/ G$ {' ?% j
輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇; s( H) w8 J, U; N( p0 {
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
2 R, C* Z4 l, C, \www1.tvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
# W( _, c" V' _4 o$ g* Y) ]www1.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……, q8 X3 L: [# {% p
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
7 P, R: Y2 N) R9 e6 }沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
) d6 H7 n0 V' S) ]$ I8 C公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
/ p/ u# Q4 V8 B2 ^. Q% L* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
% V( g7 x: O! I4 Y" K& `- P {% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。' t- W$ g2 l5 K: ^
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
5 k+ S) z) H. h6 [+ f M3 ywww1.tvboxnow.com步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
. K1 w/ @6 J* }公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% p, \8 V: x3 j2 a% L$ s. hwww1.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
- A6 w& \! \2 ?2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)$ E0 @ j8 c$ g; C5 ^! C
強人所難時⋯ 降低困難度
7 S( J1 y7 W& ?. v9 [7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇) |2 u0 K2 X7 H) V( {# N* S
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇0 b2 c9 e! v2 c% c" Z
輕而易舉時⋯ 提升困難度$ f6 D% c3 O& D. d8 a
打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t+ M e3 v" { Z+ l$ [8 a" Q
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供) I9 a+ J) H. g3 }2 b% {3 }7 R
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度/ a" y0 M! r; C* C( u6 A$ c4 j
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供2 a* J) D1 z n' n8 E- h
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
# W, i0 ]9 c$ s3 }3 l( d% y* S; B5 Twww1.tvboxnow.com膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
. k1 q. n* I. {! h' C' z* Q2 L) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
+ c( R) j1 g( M• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
2 F3 n. x1 s0 \6 ]- k, H& H7 u0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
, C8 P# n: s# s% @1 q/ w0 v7 f' swww1.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [4 N$ ] B7 S2 D" S. i" U9 B: {
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）/ W {2 F, l% L7 h7 K- S
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
, u5 Z5 ^3 L: t' s5 j, Vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
) S8 T5 h0 ^/ }* R |
發表於 2023-4-30 12:39 AM
| 