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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
8 i$ L* S9 y* Z& d1 Rtvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。www1.tvboxnow.com9 U3 _. |8 `+ E) t( e H& j6 I
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
, c: E& ^2 N! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。
% g* F1 S" Z( O s$ D2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇% I$ E y/ J$ e& c: [$ `
POINT：• 膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb/ ~$ \. e- ^2 h- x8 M) v
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
! ~' j# O' x2 C. L* Z• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
4 t7 D5 C0 X k雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
* B7 V7 y6 v( p• 預防下半身水腫
, l2 L3 A, b. S% B* c7 Ktvb now,tvbnow,bttvb• 預防便秘& m5 M3 G& {( w) Y3 A. P1 p2 \ j
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇& }1 Z% |2 f1 U7 I4 c6 k* n. J, y
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
6 H2 m, A/ X2 d D5 Z9 T% qwww1.tvboxnow.com• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
3 L: |/ v9 |2 j* Y" I1 S, O, @www1.tvboxnow.com• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
2 |! K' H" a& O5 Q/ Z% Ttvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
) u0 q& e& A! T, Y7 Y( |0 t. G公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
6 k7 t8 R* u f" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇% U3 q6 Z3 J5 b* F7 B( v
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！www1.tvboxnow.com0 o- K- U+ D* N2 d! R
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
3 V' ?& O9 U1 p2 Z6 [臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N& `, C! D7 w. c+ E, O
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
6 V/ W9 t$ D7 I0 _9 ], ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
/ k, s, w. Y* P! S H2 n! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇' c" p2 B9 b: k: g: Q, q# E
• 愈做愈舒服，真很不可思議！6 P! t+ q% ]4 s( b% |! O2 F
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
! s* z% O3 Y. |步驟：1. 盤腿坐下。
, }$ F* p8 z( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇' B- H" g* N6 T
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ www1.tvboxnow.com, [8 L. F/ \4 P( J3 J
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www1.tvboxnow.com$ O& r8 q& w6 G7 \+ Y1 ]9 b
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
* s. y m% S6 Y, I公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
1 g y5 e' @( A2 D% s# F' Lwww1.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇! D& c0 t* I1 {- @/ R
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
1 \5 z5 C' w' {. k5 Jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
b* F T) f* x/ ~公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇% ^4 R9 d% Y8 |5 n
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J" I; u: c3 Q2 @% A
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
2 J2 _3 X5 s' G幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……" Y8 J9 _9 C0 e7 x0 s
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
/ T; n( R# W& atvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
" L/ u' i) I/ f, k/ L; k' [9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
, i( h1 J$ [5 o2 N; _0 W公仔箱論壇日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
7 f! ~1 n4 [2 z. H• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇% D* w! O6 @( E( M$ W" t
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇5 y+ ?2 s7 f! n4 [9 D2 t
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
/ ?! a# D1 E+ S: F; z# P/ |& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: A4 p3 T$ x* g8 v5 h6 s; Stvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
1 ^" }$ R/ H9 F* j( l2 ]www1.tvboxnow.com（右側臀部會伸展開來。)
4 X8 F( V) A- s: _2 a# L公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度6 P/ n% E8 c4 I% ?0 Z" b: R: m3 [; I
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
/ b5 ^( i( y! Cwww1.tvboxnow.com 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
+ n6 t1 y4 C& F公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb. F2 _' _; i9 ?9 O' F' J
打橫的小腿肚要呈90 度。
$ S' t- [0 Q* r! Vwww1.tvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb! y3 R: p* e8 Y. E
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
2 K8 m- }8 W7 Q公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
4 d- Q( p$ j1 D公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
( U% \/ R7 P4 v4 r& S+ w" j5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇5 j, W, E) X2 ~% e. a9 ^
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇/ U6 G5 K# T6 Z1 m
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb) e* i5 {/ u; a9 a7 x6 M2 z4 Y
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
2 }4 m) t* f0 W0 \: Z4 Zwww1.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。* v! ]7 M7 ^& n( V8 R3 M7 O7 B
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
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- i" T( }1 m* gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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