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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。; t: X7 ~$ J3 o6 n' ~2 H: a
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* Y( j6 a) y% s$ P- }- b4 s& B5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
m2 ?6 i& y: m5 m第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
! s( E# m) M1 W3 W, A* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇2 g5 l5 @* { B( T
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |& e" G0 C$ r6 I. T4 g9 O
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
0 u+ v' l! }% c4 _( l9 `0 ~tvb now,tvbnow,bttvbPOINT：• 膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb) E0 ~- b; i; K4 f: [/ L! Z1 R
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
% q+ R, S1 F" ?, e/ |公仔箱論壇• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb) d3 \8 x2 M3 y, j; ?1 E/ E
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 3 O; _& D) e) j8 Q3 _
• 預防下半身水腫- w( X/ m9 E) X. k- Q _" h; E
• 預防便秘
( A C G7 d( g# Q- B! q# V3 q8 L公仔箱論壇判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
' ~6 l! V7 ^2 \) \; H+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度www1.tvboxnow.com- I' d4 D" h# r+ ~: u% p+ C
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07# L: v- D2 m* J3 v; d H, }5 L: G
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
: ?( \1 P9 i3 R% d* C. jtvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
- X# p$ X: h, t2 }7 M Y4 I# y公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
. x8 i9 y( a0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
" p5 Y. r0 f* N- R; P. R0 ]tvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇* w+ |- s! b0 x( t0 ?4 R7 y
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?0 i7 q$ L( N; W- L/ [
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇7 U( |3 Y. d' l4 o. {; w/ N u' z1 U
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
2 a& o+ i2 M# ? }www1.tvboxnow.com一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
% N3 ?3 t6 n1 B2 z) A, i' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
& ], E$ y4 d1 ~2 l# m/ [1 c公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！
: x! ^! E( [0 P* W) S" _• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
( q, A6 d* n4 K/ ^# Ttvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。
% @( v& ]" ~; n0 y9 ?" S5 Uwww1.tvboxnow.com2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
. q6 V- m$ K* w; n9 E3 jtvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~- Y+ F9 Q4 `% t, M% h% G3 ]$ @/ }
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www1.tvboxnow.com: n) y! T# o6 ^3 B& {
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
! o& C+ |3 T C' T6 i/ F# E$ t（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇5 y% v& N: M% e
強人所難時⋯ 降低困難度
: W5 _" q k7 v2 ftvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
! y ^5 R# \4 B- z2 ^$ z7 btvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
6 t# j5 [ g4 v/ T2 t& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度 , M! Y. w+ n) |) D5 n
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。& I9 g; R8 V$ S I
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `/ B/ r. d8 R" @1 O# v( h6 Z) n
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
' `% k7 d: P& c6 U- p3 @臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb0 J0 D* M5 R8 J0 J7 I! I
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
$ V. f+ E- N( {' d# s# {tvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }9 N ]4 J& O P
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N, @# M$ u, ?
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
# k% r1 a1 R) f. a: g ^9 x0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
" t9 P: Z+ Z4 m; D6 O7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
) z# G" d' l$ W/ z2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
3 z8 A& w1 E5 ewww1.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇% z1 g% _% r) {( d
（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb% k* q6 ?. ?* U6 b
強人所難時⋯ 降低困難度
+ p1 r @) [0 V% x手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。www1.tvboxnow.com: ]8 F+ y6 x7 V( d* [
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
- I0 v2 L- p4 @* m( @" p公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度www1.tvboxnow.com6 z) t( q; q& \/ U
打橫的小腿肚要呈90 度。www1.tvboxnow.com+ y& K# z8 m1 M# e2 [0 E3 K$ @' {
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇1 {7 l/ s! V( a- |; z1 y8 t
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
+ R$ f2 ?; ?1 D- P& B# j公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb4 @' b/ \6 I4 |; {4 g. ?
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。- m5 B! N( Y; F- W/ }0 Z
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
% g$ C! [+ ]0 L日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
- {4 W' m' T0 r6 g9 |% Y: N) b; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
5 I! H! U; M1 |3 F+ ~$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇( H2 f6 L; S# ]5 O
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。/ ]. h$ y4 ~/ Z" J) i! N6 g4 V# [; m
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
" e9 p( S) C# t1 S8 d9 F公仔箱論壇 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇( C4 N5 W0 q* T9 \2 {
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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