[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供$ @0 ^; i: F, K: M  T- k( `
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇4 n7 `" V) W$ p+ _8 W$ o: ]
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：1. 坐在地上。
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb; e/ i- D0 l* Z# n5 o: W  `+ m
POINT：•  膝蓋確實打直
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。2 @; _2 |, r1 Z( d$ z
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫* F& q! W: ^  E
•  預防便秘/ z# {6 e( @2 B8 S  F1 @- G
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ A. h$ @$ l9 ^
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07' C* E% y: J) e  L4 X, {; u
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  公仔箱論壇2 [  }  `9 V! O; l( G
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇* b! K) ]' A- X' T  s4 {$ ]
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……( A- f# f7 V+ X! {( G( p
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供/ f) \+ N" g/ V: ^9 _4 ~
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇: y% N$ N+ ]0 k) h+ `
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb9 Y8 k3 H0 p4 v6 z
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb0 l7 l+ a+ b& |7 }. W, k
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb5 f+ q b/ Q, |4 g+ h

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |* B, [, ^+ O. L, M0 L% F2 |1 l
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）www1.tvboxnow.com" R% V) p) N. M4 C+ U3 Z
強人所難時⋯ 降低困難度www1.tvboxnow.com% K, k- G. [ a- R) b. Z! k9 _
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。www1.tvboxnow.com4 H' m% r- \+ M$ k3 p. `9 g4 P

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供8 e% r# |- \$ p6 Y0 M% ~2 H9 v
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb, y1 ^5 p3 N# C: \$ Y4 E( u) \6 n
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供- b* f- N1 ]$ o9 ~% _# h
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……* H" y3 _, s6 i
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。www1.tvboxnow.com" I9 ^9 x* Y8 t& P! S2 m: W& @
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R) M! j+ ~0 S" k. u5 G
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U: m) X, K8 g; n
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）1 A* `! k! V2 S, e  |5 c

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }+ S R! K$ s1 W a
（右側臀部會伸展開來。)4 t# K' e; A0 e/ h
強人所難時⋯ 降低困難度" O# o' O: w' e: [3 }
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb1 f. N+ F1 l6 e( O8 ~# ^7 c
輕而易舉時⋯ 提升困難度
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。" w8 H' x0 D2 J) Y% w
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。7 g& V0 L- Z! A# q! B5 v
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！www1.tvboxnow.com  C9 h. }8 i7 Y2 l9 r0 X
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇4 ^- j( M- G- y( ], d
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。  v8 [: a8 H9 d' H, e0 e1 [
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb  O6 B- ^4 y, }7 U# w

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。! M9 ~) P7 e6 W+ ^( i# a3 z

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

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