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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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/ g: _# m& F) V" h( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供7 Q% i5 i; n9 ]& {" K
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb1 Z' D/ C# {0 ?# v0 u1 n4 l9 H# x; i
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
$ l+ n) u t# D) B( x$ Ftvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇. H- j) N0 u' A9 O2 h& E2 o' z) ^& M
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
. ]9 x0 s$ s7 ?0 s: I0 I' X公仔箱論壇POINT：• 膝蓋確實打直
1 v8 _1 I X! R. u0 Q• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
B* g: m; C! vwww1.tvboxnow.com• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
2 G: ?4 j! Q# N, O6 E! l雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
0 O9 l) r2 |0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防下半身水腫
! l8 l; a6 p$ Q6 a; }www1.tvboxnow.com• 預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb; a. T9 |5 l; V
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供. A7 x4 e% I7 f. M1 b+ t
• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `7 Y4 F9 F& Q9 T8 p+ e
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
/ d0 L" z" Z _' M' C: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 4 p( p8 B$ y) C3 M7 w0 Y
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11 U; H5 ?( Q2 l4 J/ z
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
6 O/ x4 f2 [8 ]* j: [• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
6 I K3 p# n+ K0 a- J$ \% p6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇! m9 P7 S9 q2 g0 ?5 y* ^3 j7 {
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……' A% ?3 z0 [) Z6 X' v
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
$ I R! m5 U! ?& l' M* e' S2 E- {) Q若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。( q1 Y. x% g! D4 a3 |/ z4 J
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。- j6 P9 g, u- L. K0 ?$ U [" j( i0 u" ~
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
: v2 C* j4 E( D& [7 G• 愈做愈舒服，真很不可思議！4 [. {0 I/ _& t9 x& i; E
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。$ N3 o& j4 ]- ?$ M+ l3 @1 F
步驟：1. 盤腿坐下。' j2 `2 p; p4 @, y' U1 `
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。www1.tvboxnow.com- z3 T6 B+ q* @% p. T" p' w; q
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
6 g% y3 T7 Z9 utvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
4 p$ N7 @" E' K/ @' P# ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z) V" J' S9 l/ ^$ u7 Z* l
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
7 P5 c' ]' O) Z0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度www1.tvboxnow.com8 B8 f2 W+ V o/ Z$ f8 q* z
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。& Q; x* Y1 v' u- X7 I9 Q
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供www1.tvboxnow.com' e+ t7 f' e( n7 P
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb$ o2 k6 f1 _7 `4 R& |- v" z
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。www1.tvboxnow.com- R; z( }* ^! I7 G6 M
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇. s3 q4 ~, \5 I* k( B
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
. F1 \$ h4 B$ ^4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
2 }+ l" O5 J+ @2 @- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇! |" K; \; w0 o3 o; f
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。www1.tvboxnow.com3 A* {% g. ^* c$ O1 U: b
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
" X+ W6 v* t* s' A6 Z' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb: w7 }9 [$ e0 I9 b" _
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb* Q8 D6 E' S1 R3 @7 N9 e0 `
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇2 h: g: U' I, q. f
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）4 c6 G% D, ~4 s' I
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
3 U! V9 Q5 c' ?6 P3 e) A（右側臀部會伸展開來。)
/ s' t7 X p3 p3 G6 Kwww1.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度3 w# T+ L) J9 H1 a: R D
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇, U4 d4 F0 T: D& P g, O
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
" @5 I. {. _( z* o1 ]3 ~# |8 `輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇" z: A0 w# G) j2 \
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb2 H* J: A, G* a J; p, s
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \6 U' c$ M ?9 {* j
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
! Z4 {7 z" c$ a1 d4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E% I. ^8 ] H- |; b# }
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
, r! o1 o2 W" o9 F- |# mtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。2 G" v8 P0 Q+ ?, s
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
& c# q" l* b, ?" n6 ^4 g• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
4 K0 [4 t+ a e7 xtvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
3 n7 r3 ~' c3 Q+ Mwww1.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
3 }6 a$ ?& y- S3 P2 ^: m7 k4 vwww1.tvboxnow.com2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
9 W* y f& b- s/ F% L公仔箱論壇 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
( W* I, J, _9 `- Ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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