 公仔箱論壇2 x9 u- y' p' p' a2 T! T* D. U( r
減肥的方法百百種，有些人會選用「拒吃澱粉」的方式來達到理想體重，但殊不知「澱粉」可是人體重要的能量來源之一，不吃澱粉不僅會缺乏體力和飽足感，長期下來也會使身體代謝異常，變得越來越難瘦。事實上，只要吃「對」澱粉，不僅不用擔心發福，還有助於瘦身！第三類膳食纖維 有益腸道健康所謂的「抗性澱粉」，指的是人體食用後，較不易被吸收、利用的一種澱粉，其特性類似膳食纖維，故又被稱作「第三類的膳食纖維」，也因為其不易被消化、吸收的特性，故食用含有抗性澱粉的食物，除了可以增加飽足感、提供身體器官運作所需的能量外，還能減緩血液中的血糖濃度上升速度，讓飯後血糖不會像雲霄飛車一樣快速升降，並降低胰島素的分泌，進而減少脂肪形成，達到減肥、瘦身的效果。7 Y3 D+ t" y: L
榮新診所營養師李婉萍說明，抗性澱粉食物雖然一樣有熱量，但相較於一般澱粉每公克產生4卡熱量，抗性澱粉每公克只會產生2.8卡熱量，且一般澱粉在消化酶的作用下，通常約2小時就會被分解成葡萄糖，但抗性澱粉的消化分解需要更長時間，從食用後到完全被利用分解，可能需5到8小時不等，因此能減緩血糖上升及胃排空的速度，有助增加飽足感及控制血糖穩定。另外，由於抗性澱粉在小腸無法被消化吸收，故在進入大腸後，可成為大腸中腸道菌的養分，以促進腸道蠕動、增加糞便體積，除了有助腸道健康，也能改善減肥時期因食物攝取量變少而產生的便秘困擾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c9 b9 W. K y* U+ ^
調控血脂肪 降低膽固醇抗性澱粉之所以能協助調控血脂肪與膽固醇，主要是人血液中的三酸甘油酯會變高，不一定是因為吃進過多油脂，而多半是因吃進太多甜食、含糖飲料、一般澱粉類食物及酒類等等，導致血液中的糖分瞬間升高，一時代謝不掉而轉換成三酸甘油酯。故若是改吃較難消化分解、粗纖維、大分子的抗性澱粉食物，就不易形成血糖瞬間升高轉換為三酸甘油酯的情況，進而幫助調控血脂。
7 n$ L4 d* x+ ^% X% t) ztvb now,tvbnow,bttvb至於膽固醇，雖然其主要不是靠食物吃入體內，而是約有7到9成經自體產生，但由於抗性澱粉在腸道中能發揮將膽固醇圍起、包覆的作用，阻止腸道將膽固醇再吸收進入體內重新回收利用，故有助減少體內膽固醇、降低膽固醇濃度。
4 ]' N: I$ L* r& @6 ^- qtvb now,tvbnow,bttvb水分攝取很重要 挑對食物越吃越健康雖然抗性澱粉好處多，但李婉萍也提醒，抗性澱粉與膳食纖維特性相同，需要足夠的水分才能起作用，如果未攝取足夠水量，反而可能會造成便秘；另外腸胃消化系統較弱的人，吃多也可能容易形成脹氣、腹脹等問題，建議一開始可先少量吃、慢慢吃。' C# T; ?8 k! X& ?& @
至於建議的食用量，李婉萍表示，目前抗性澱粉沒有一個明確的建議食用量，但因抗性澱粉與膳食纖維性質相似，而膳食纖維一般會建議一天可食用25到35公克，因此抗性澱粉也可用這個數值作為食用參考依據。而日常飲食中常見的抗性澱粉，大致可分為4類：
5 j7 C e7 [3 t' s0 S2 j, ` V; ?
6 A5 v& H2 H) r* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! }1 K0 n4 r8 X( A' J4 O) {; _8 Y
6 t9 E" S. H* X& F& S& p. otvb now,tvbnow,bttvb第一類：常見於豆類、全穀類、種子類的食物中，如紅豆、燕麥、糙米、紫米、紅糯米、蕎麥等未加工的食物。此類抗性澱粉多存於植物的外殼中，一般為整個穀粒和較大的澱粉顆粒，因物理阻隔而無法被消化酵素分解之澱粉，但在加工和咀嚼之後，往往變得可以消化。因此，建議烹煮時可以盡量保持顆粒的完整性，以保留較多抗性澱粉。
5 S: t- i2 y$ g; h第二類：常見有生馬鈴薯、未成熟香蕉、生山藥、地瓜等生的、未經熟化的澱粉。此類主食是抗性澱粉良好的食物來源，其結構緊密不易被破壞、消化，故在大腸的利用率最好。若想要保留較多抗性澱粉，建議盡量以涼拌、生吃、水煮等簡單方式來烹調。www1.tvboxnow.com; h, J/ _4 ^( ~4 ]$ F
第三類：以化學結構改變造成的變性或老化澱粉為主。像是煮熟後放涼的馬鈴薯、冷麵、冰地瓜、麵包、壽司；或是反覆加熱的食物，如隔夜飯等，透過反覆地加熱冷卻，使澱粉顆粒結構回復來提升抗性澱粉之含量，其抗性澱粉含量及大腸利用率皆較低。www1.tvboxnow.com: @9 o* E7 X8 ]' ?1 J
第四類：經化學添加後不易消化之澱粉，此類抗性澱粉較人工、無法具備所有抗性澱粉的功用，通常會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。
$ v$ R9 b4 m6 ~5 H2 Z) Iwww1.tvboxnow.com想多吃抗性澱粉 你可以這樣做日常生活中，想要增加抗性澱粉的攝取量，該怎麼做？李婉萍建議，可將富含抗性澱粉的全榖根莖類取代精緻主食、食物不要煮太久太爛以保有較多抗性澱粉、煮熟的主食放涼後再吃（如隔夜飯回溫放涼、涼麵）等方式，相關具體做法如下： www1.tvboxnow.com* G9 J" P; }% J |! B1 {
（一）天然食材：食品加工研磨、精緻等方式皆會使抗性澱粉含量變少，因此建議主食澱粉選擇上，可用較少加工的燕麥、糙米、雜糧麵包、五穀飯等，來取代白米飯、白土司。
, Q: r. b7 k" O x, v3 q公仔箱論壇（二）烹調方式：由於抗性澱粉會因食物烹煮方式而使含量變少，因此建議以蒸煮取代烤、炸、煎等方式，並盡量縮短烹調時間，如此便可提高食物中抗性澱粉的含量。tvb now,tvbnow,bttvb3 R$ ?( a. j8 B* Y8 z
（三）食物溫度：食物中的抗性澱粉會因溫度變化而有所增減，舉例像是壽司、隔夜飯、冷麵、馬鈴薯沙拉等食物抗性澱粉含量就會較高，加熱後含量則會變少。（健康傳媒 吳孟瑤／綜合報導） |
發表於 2023-5-2 01:44 AM
| 