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肩頸痠痛舒緩不求人！物理治療師圖解４伸展動作，居家上班都能做。
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3 T2 x8 j" N% C) @; R1 E3 P0 u上班久坐、下班滑手機，頭總會不由自主前傾，變成烏龜頸、駝背、圓肩？台北慈濟醫院復健科許淑玲物理治療師表示，人體在長期姿勢不良，會使肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝，造成乳酸堆積，產生痛覺。若再嚴重一點，則會影響神經血管、壓迫神經，造成麻木甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮，讓筋膜變緊而產生「頸因性頭痛」。一起來看看有哪些動作有助放鬆緊繃肌肉、舒緩疼痛吧！40歲的陳先生平常上班皆久坐不起，前陣子因左邊手臂、肩頸麻痛，嚴重影響到睡眠，夜晚總是痛到睡不好，進而至診所使用牽引拉脖治療，並無有效改善，遂到台北慈濟醫院復健科尋求協助。www1.tvboxnow.com" ^8 S1 k' C9 l; Y* I+ m
安排核磁共振後，發現陳先生的頸椎椎間盤突出，轉介至許淑玲物理治療師進行治療。經詢問他的生活習慣與工作環境並進行理學檢查後，發現陳先生下頸椎的活動度過大、上胸椎的活動度受限。
& {. G0 _6 b* f公仔箱論壇初步給予治療介入，利用徒手增加胸椎活動度以及教導主動活動胸椎的動作，後續實施牽引拉脖治療並予以衛教，告訴陳先生上班時間可以起來走動，活動肌肉，搭配頸部後側肌肉運動，兩個月後，陳先生不再受到麻痛影響，也能安心入睡。- A8 E/ \6 m9 o: [
 圖／許淑玲物理治療師臨床服務示意照。台北慈濟醫院提供
9 N; ^# l2 Y. S, r烏龜頸、駝背、圓肩、頸因性頭痛，皆與久坐姿勢不良有關許淑玲表示：「上班族多半時間坐著，且手靠著桌子，頭會不由自主前傾，變成烏龜頸、駝背、圓肩，長期在不良的姿勢下工作，肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝，造成乳酸堆積，產生痛覺。」tvb now,tvbnow,bttvb3 R. R* u9 H. D" y+ q
若再嚴重一點，則會影響神經血管、壓迫神經，造成麻木甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮，讓筋膜變緊而產生「頸因性頭痛」。
9 H, r0 `6 ^% e0 K: `www1.tvboxnow.com近五成民眾有肩頸痠痛困擾，成因與工作環境有強烈關聯根據2021年健保署統計資料顯示，近五成的民眾有肩頸痠痛的困擾，且大多為上班族、學生等需要長期在桌前的人。除了肩頸痠痛，久坐也會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳、心血管疾病。
: r* C8 `) B4 Y. Xtvb now,tvbnow,bttvb肩頸痠痛跟工作環境有強烈的關聯，包括電腦桌、螢幕、椅子、滑鼠的高度，椅子的腰背角度。桌子太高，手放上去會不自覺聳肩；電腦螢幕高度不妥，也會影響頸部肌肉。
' d0 c) d. F; Z2 Y- nwww1.tvboxnow.com許淑玲指出，桌子高度應與手肘同高，90度垂直靠在桌面上，讓肩膀呈放鬆狀態；椅子的高度則需讓膝蓋垂直，腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則，依照個人舒適程度調整即可。
4 b0 o, S, x: j# D肩頸痠痛舒緩怎麼做？物理治療師圖解４居家辦公伸展動作除了調整工作環境，搭配運動也能有效舒緩肩頸痠痛，以下為許淑玲物理治療師教導的舒緩運動四部曲：
$ l) |0 L! U) N5 ttvb now,tvbnow,bttvb1.收下巴：坐著將雙手放在大腿上，兩眼平視前方，將下巴稍微收起，切勿過度縮擠出現雙下巴，維持3秒後放鬆，待休息5秒後再進行下一次，總共進行10次。tvb now,tvbnow,bttvb4 V% ?" R" }7 Y7 I
 圖／兩眼平視前方，將下巴稍微收起。台北慈濟醫院提供0 z1 p9 O$ i3 b! z8 F* o
2.肩胛後夾：兩側肩胛骨往中間夾，視個人情況可搭配將手臂往後拉伸，稍作停留後回復原位，反覆20次。www1.tvboxnow.com; k. [$ g6 _9 ~
 圖／兩側肩胛骨往中間夾，視個人情況可搭配將手臂往後拉伸。台北慈濟醫院提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m6 g/ g: w5 J% w/ b3 h% F& F
3.靠牆運動：靠著牆壁站著，把雙手打開向上延伸，邊深呼吸邊慢慢活動胸椎，進行10次。
2 p, V% i0 S# e% c7 l) mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／靠牆運動，需要把雙手打開向上延伸，邊深呼吸邊慢慢活動胸椎。台北慈濟醫院提供
& Q+ K! ~! y( `- Y) C( W2 Z4.伸展頸部側邊肌肉：坐著伸展右側頸部肌肉要注意的是右手要扣住椅子邊緣，將手臂打直，固定肩膀，左手越過頭頂放置在右耳，慢慢將頭側彎，拉到頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態即可，左側亦然，維持15-30秒，每側進行5次。www1.tvboxnow.com' M `" @9 N' U0 Q2 E4 \! O
 圖／許淑玲物理治療師示範如何正確地伸展頸部側邊肌肉。台北慈濟醫院提供
X7 W5 O3 x/ T; I- U& \8 z h許淑玲建議，改善肩頸痠痛須先從環境開始，倘若加上舒緩動作後還是持續有手麻、無力、肩頸痠痛等症狀，甚至影響到生活品質時，建議就醫尋求復健科或是物理治療師協助。
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發表於 2023-5-7 12:37 AM
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