好好走路不會老！公仔箱論壇1 K e G0 `, e, `
- B5 E* g& s& R Q& _3 |( Y 《好好走路不會老》
& B" @) M8 A5 {2 }9 |1 X; _, Vwww1.tvboxnow.com日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。公仔箱論壇7 w( c/ O& g! S( p1 T
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
+ y' n( ?" F, p' V: d舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。: c4 I+ D5 M6 i2 k) a0 N
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。* M- ~, g" W& c- M, s, M" P
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。tvb now,tvbnow,bttvb3 m# r5 l5 s# J8 }/ [' k
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。tvb now,tvbnow,bttvb. ]( T# I* \7 |( L. {
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
: S2 J3 u& m: h) i+ Z$ a8 K! Xtvb now,tvbnow,bttvb大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？www1.tvboxnow.com1 e$ \) X: [8 |! w: b) z3 [
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
! @! H; G; r6 A" E! X( k1 i" }' i% Q長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。www1.tvboxnow.com7 x: A, V4 D9 R; ^7 `+ [
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。tvb now,tvbnow,bttvb" D; x& A+ F3 |+ k0 B
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
# f. m6 m* P+ g公仔箱論壇走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
+ P2 L( a1 P+ e; R; d- j公仔箱論壇洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
% G+ t: }# j* o6 B; Etvb now,tvbnow,bttvb一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
4 V$ U' F: l! L 公仔箱論壇4 u0 q8 R/ @/ w9 ?6 x4 D: E
) Y: x6 h! ?/ X H! W* I圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
( N% H' T3 Y* R% Mwww1.tvboxnow.com% V J, E' j7 H6 S
公仔箱論壇8 a+ [. j" d( K: T6 q
目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。公仔箱論壇8 ?8 {4 P @" l% N2 g1 p- k3 R
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。3 ^5 S3 v9 t0 o% e+ d: `' y
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
4 O) S4 V2 E. V; n/ M當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m3 k$ }0 f. s' I0 c
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
* ^8 A/ Q2 f, @4 }9 {來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。公仔箱論壇; U; ?; x) ~8 {! o
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l" A3 I* _. `" H: J
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。 @: T% m4 Q" Y9 E1 @. X2 z
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
) {. e6 N' q6 R1 _比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。tvb now,tvbnow,bttvb" p, U& Y+ t$ c4 R
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。www1.tvboxnow.com% z2 B2 x$ Q2 n9 l; ~
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。www1.tvboxnow.com2 U' C D4 V- r% h4 c$ d
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
# o# P/ J# ?5 n" l: otvb now,tvbnow,bttvb在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
. m. E4 G( K% `+ `$ h8 r上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
3 [6 H$ a a! W. a1 ]+ L R! c% q, T& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
$ y2 d3 K2 y9 ?! m& r4 U3 D, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- j: c$ K7 b! w9 Y' x3 v% E我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
0 x a! ]6 Q* V; Lwww1.tvboxnow.com) z8 {& `6 f* m. y" r$ y
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
2 [4 W: i; g, D* g3 U4 F4 F% L |
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 