好好走路不會老！
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 《好好走路不會老》tvb now,tvbnow,bttvb( d& b+ _5 ^9 K0 p n0 c
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
, m2 Q0 i% j/ z: A, E) Y/ `- t4 `: J身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `$ b* o0 x/ d6 B
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。3 F& T- s. j \4 k: Q! V
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。tvb now,tvbnow,bttvb3 F% ?' N( }7 @. l+ c' I3 H7 T; L8 S
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c* C* t- s+ g( g R" B: ~1 @- _8 D
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。公仔箱論壇# |8 v" q$ u! H8 A1 {1 b; u
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
' b; I3 Q8 t" m' z8 Stvb now,tvbnow,bttvb大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？) o0 y* L% K1 y' A9 r$ h2 \0 w; b
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
& p2 f7 r# I1 U/ {1 ]4 A# J# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。% x+ U! ~: U5 j. E. n7 _( e4 q
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
& g2 [* _. ?7 V' M) D公仔箱論壇上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。www1.tvboxnow.com% a% l3 p; O R0 M, {, l
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。www1.tvboxnow.com. c9 x8 m F- A: [3 j E& ]3 m
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
& m% d* G7 m; v公仔箱論壇一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p. a9 N1 w# y" l7 l5 K. b
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2 I/ A* N! p+ ?& k/ L6 f( j/ r圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！www1.tvboxnow.com3 @1 b% W# ~- T. H
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
! l+ P4 ~, Y% g公仔箱論壇這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
; R6 c9 r1 D8 _, etvb now,tvbnow,bttvb在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。8 Z4 p+ H) M3 F3 p) c" ^+ H/ z
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。tvb now,tvbnow,bttvb1 P5 Y2 g. `) r* W/ t
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
$ L6 |$ @9 L) Rtvb now,tvbnow,bttvb來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
4 _4 x3 }7 \; F2 {/ d7 p& w從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
# c2 u8 e: @) P如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
# |8 ^% ~: S1 F# \7 S J公仔箱論壇這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。www1.tvboxnow.com' {5 R( d P" q1 V; s- f. M
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
% ]. g& l4 a3 f/ H# |) t/ s而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。8 Q, r2 \" F L: ^4 R
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。0 q9 N+ o! A# T. F3 x& r
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。tvb now,tvbnow,bttvb/ J1 ^) C' X& J$ v- v. Q2 _
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
$ T# E3 ], }6 a; x n' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。5 D& A6 Q2 C5 Q/ V0 O9 P3 h |
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。! O& E! q5 A9 x" V& C8 p
: G0 K. x+ _; h3 o4 k9 ~# X我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!# ?4 }5 E# ?, B5 X! \, h
5 ?2 I w+ r# `' Bwww1.tvboxnow.com不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。1 Y U b0 a4 b' j. \8 z" m
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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