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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇" P& ^+ x4 c- _/ V F7 u
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
4 K1 e8 u1 [$ ?/ x7 p- W簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。6 `( ?2 [4 y8 N l. c2 W$ q2 h$ I
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份www1.tvboxnow.com( t' I9 g6 w, r, O E) M& [8 b
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
/ u, F) P2 s% {3 P3 y9 V- ~3 @建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：( V5 b4 p% v7 b. U I
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
4 b( ], i6 K* T5 v0 Y公仔箱論壇1／3掌心大小魚肉、肉類
. ]( ?/ N5 y8 j. @ j1顆雞蛋
" p: G3 v/ d9 S1 Y# B* K* n3 _公仔箱論壇2格傳統豆腐公仔箱論壇# _) K; i5 {6 i0 z5 }% G }
半盒嫩豆腐
9 d M0 Y4 h0 ]2 J6 l2 e1杯豆漿（約190c.c.）
/ V0 o+ W3 l T( xwww1.tvboxnow.com1又1／3片小方豆乾TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T7 p( _* v7 O
1／3塊黑豆干
! g* f* j( \% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2／3塊豆包公仔箱論壇7 X% C" ?* z! _
半塊生豆皮公仔箱論壇. Z t- | \$ p. E; @3 J
2塊三角油豆腐www1.tvboxnow.com0 B* u* ]/ Q1 G( R% j- w, H
3湯匙毛豆仁www1.tvboxnow.com) Q' C5 Q; Z7 V9 M" W
39公克納豆
- T( [/ X7 h0 A" I4 k( X公仔箱論壇5湯匙吻仔魚/ B: G B3 k! S7 n* V) M" M7 I
3湯匙蚵仔
8 |* o; c |/ t4尾劍蝦公仔箱論壇4 D$ w5 A7 b8 L$ s @, s
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' J6 T1 x1 Q' W& d qwww1.tvboxnow.com圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
6 T& j" R: E6 k+ H& U9 \7 {* r& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I0 a- s+ u0 \7 x' x, A
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
' [/ } q( Y/ @9 l9 owww1.tvboxnow.com低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。% Q) Z+ y5 d7 y# m
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
# w% v% J% i+ J0 c- @* ~中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
7 ^3 ~1 [ z! Q4 c* F公仔箱論壇食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o! i0 K& P+ W+ U6 ]; y8 o2 ~4 A# o
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
& o2 ]3 G* @2 S/ x# b$ F1 etvb now,tvbnow,bttvb食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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2 }0 K' P* w. a# p* [6 F, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。. E- B" R- V& c3 e8 J+ |
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。公仔箱論壇5 B6 |0 O$ r, Q5 K6 @4 [3 Z" Z$ ~0 T
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。公仔箱論壇. G* c$ X" y6 Y3 R Y
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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