本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
' H- g/ r, Q: B7 ?2 l' C$ s. T公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
* v+ C' A3 y D- T5 L& K公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇 Q6 l6 \. |9 m' D
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
1 k7 {- N8 {5 H# H t* d$ Z7 Y" \之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。www1.tvboxnow.com( a" `( ^7 f' ~2 \* C
拜日式循環步驟Step 1｜山式! v5 D! K, e1 e, H4 z3 v8 F
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
: y, h4 w+ ?7 T8 C1 g$ T( U作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
0 c* x6 d* h) O) Ptvb now,tvbnow,bttvb避免：) s1 W2 R g9 k1 y; c9 N
背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb' m' G3 F6 K6 N9 ^' A3 ^' U% l4 V; ^
肩膀聳到耳朵旁邊
) y# @1 {) l5 ]9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇4 S* q; M/ H- _7 d; h- x, H M
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。公仔箱論壇, p2 E# [% G# }* u6 h
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇" ^2 u8 T4 r* Z& x3 O2 U& X
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
; k( z* R! h) J; _- I9 U5 N5 C公仔箱論壇避免：
, ^: B6 k% V4 B' J) t. B2 gtvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲
# U0 V5 [. |/ p背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb: L) ~2 O% v6 O( t z: L
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
4 z+ p \$ S: f" Awww1.tvboxnow.comStep 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供www1.tvboxnow.com! B: r; E' o1 \8 P
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
! Q$ [, P) I$ N, V" z避免：
; t, {+ F {/ C! |3 q9 Awww1.tvboxnow.com膝蓋打直鎖死4 P+ M- @6 b3 W, i2 K
背部圓拱
& F/ z1 w. z& S) ?; p3 ^公仔箱論壇頸部緊繃+ J8 P" K7 k5 V, @: D
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。www1.tvboxnow.com' q# u4 k y0 ?& O9 B- H* b
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L2 o! ]8 f8 O3 T+ y! p) g
- t0 @3 X ]4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供+ ^' Q* `! {1 B
. E" _: ?$ f o6 v3 ^作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
( Z, a4 v% Z9 L- H避免：
2 z% H' b) F( {( v4 M9 i背拱起來像駝背! l) h8 `) q7 {- z; x, ~- d8 D
膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb) [5 K0 O( _/ ^4 Q; t
耳朵縮到肩膀旁邊( I' o- Q1 I ]) P: s' `: p# C
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb' D0 r$ V% }' p) U; r9 Q5 p- h
Step 5｜下犬式* p9 Y# E Z( F! h4 j/ i/ l
 公仔箱論壇 K j: d+ t/ S/ o- U
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
& k4 [1 c) i4 f) O6 ctvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
/ G6 u/ u: g" y m/ x! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s5 r7 y# _; j/ Z5 p0 c( [4 n
硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e2 a, Y e; l- L. g1 z3 C
手腕壓力過大
: Z M, J9 q" {& r: h8 Dwww1.tvboxnow.com背部塌陷變成「U」型
# ^9 N- A: T5 P- m7 o' Nwww1.tvboxnow.com小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。www1.tvboxnow.com6 `) Y) f& r: O6 }- Y) K1 H$ K
Step 6｜棒式
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' N' z3 F( N% G/ \& \$ Z圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
' n" j: x! F3 g0 f$ ]( Y8 k7 @www1.tvboxnow.com作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。www1.tvboxnow.com C/ x: }, k0 \0 g7 S
避免：' z' q" A3 o/ K+ ^( L
臀部翹太高 {2 `( A2 `9 y9 M; z
屁股往下掉2 g6 H0 E0 \' [: P1 I& B: U: v X; T
肩膀超過手腕
& E5 Y0 x6 L6 d* L; M/ f6 s小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
( x' F/ U% B" z/ U5 S1 owww1.tvboxnow.comStep 7｜鱷魚式; t1 l, ]& L# t# b! [ \ H1 x
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R- b" u( N: C# @2 M5 k
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l: e; @& ^1 j2 s* c" f, g
避免：
) d- h1 Q5 A# f+ g5 htvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來
; W9 ~! X0 u" W& l; g- etvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
3 g* Z- t5 j+ U8 c" \' [' c肩膀掉到手腕以下2 v2 D C, s7 V% L2 R, y
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
( V9 T( _1 B Q, Q9 ]' DStep 8｜上犬式
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" _; I# G& ]6 V圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
% V w' o' G$ k( Y/ n! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。% o9 h; d# E) C4 o2 I
避免：
# O8 Y& i: d! ~ r; v# q7 v公仔箱論壇肩膀聳起
6 a" j0 T0 I$ @' T1 I腰椎壓迫
4 O# `1 u! @8 r! K2 O/ X' `手肘外張公仔箱論壇' e4 p2 Y, d+ B$ w) r& n
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。+ p' {$ o9 t! R; X3 s% q" Y& L
Step 9｜三腿下犬式www1.tvboxnow.com7 x; G5 Y+ V5 p6 B
4 W4 f k- m) Y! y# v, j+ Q& j圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w' x8 \$ Y5 m% i- d
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
. S4 J0 t7 t2 J b$ R0 y& b8 Y) a公仔箱論壇避免：
* D8 b2 x$ a- N2 y' N l2 _www1.tvboxnow.com髖部扭斜
1 R8 G; D% j+ A- L, L. o& ~, atvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷
6 @! T' v+ `' p* R: l4 x% rtvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
. y* J+ k# Q9 z9 w+ y# t/ T公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。公仔箱論壇8 w/ T$ b8 b- l5 Z6 ^7 \
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k1 z0 e, s2 a
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇1 f; G7 q4 ^/ U. w& C2 r6 y
強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t1 f$ Q1 E7 x" z7 S* l# Y
調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇* k8 h5 n# z2 Q7 H. n" q" ~ c, @# B
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。4 M7 k. R& t! s$ X! k- {9 W, K
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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