本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb( v* |. m$ n5 o
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- {! }- [0 l- H I# T( M" Swww1.tvboxnow.com保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
8 z0 O$ T, D( k5 Y4 c) a9 n! o$ Xwww1.tvboxnow.com瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
% o; |1 d. _2 ` J" t+ L 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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6 O- ^5 j- t4 i5 k1 ~許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c: p+ [$ |; Q* \: Q# C
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。www1.tvboxnow.com& k& i, w( V I( k9 ^' X$ }$ {
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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; L9 q0 D' ]# D" b9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
0 W7 m0 ?7 f3 ?4 t4 A( V/ ctvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
5 Q! j, M1 z% A公仔箱論壇避免：
& T8 u8 Y. a" ?" R背部駝背
5 _3 d; k, R7 P# Z7 `' i( l肩膀聳到耳朵旁邊- F3 r9 N1 M8 j. d5 n
身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇# E( q- q" h: p. Y0 @
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。! z: p/ f# W" p' p f% D" j
Step 2｜上舉式 h3 C9 v$ G4 t: q2 l; J
$ ^9 C/ x4 w0 O. j+ q2 [7 R圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
/ @7 B3 S+ y( |: n2 J: _公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
5 o3 A- `/ F* D避免：
- ^8 K7 M# g/ |" B/ [5 @tvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲
7 { R7 B# ]9 ~2 |背部過度後仰
' h5 x) i8 y y4 t) v! `) V0 wtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K |) x$ b: f1 k: a% [
Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P: s( y7 ?& W9 F; C4 q! b* K8 i
+ `7 J( _6 R0 ?6 V圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
5 s% e: o3 V7 v/ \! ntvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。: z3 z- e. m" m" B7 H! o! e
避免：公仔箱論壇6 I. o; n" t j& J% @' {
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb/ e; |. o) M7 u: U
背部圓拱
% l; h2 D( Q+ U% R* _8 ~www1.tvboxnow.com頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb2 G2 w7 |, m' ?# h7 y1 c
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F8 o8 x$ R- X. _8 e) G1 D
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供; c7 A$ f( q+ R! |
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇; F* ]9 `! i0 p' I, H
避免：
* w! v8 e: O7 Z9 X; {背拱起來像駝背
( d3 C5 Z7 |( s0 Z9 X4 z' k( b H& b! \膝蓋過度用力鎖死www1.tvboxnow.com7 n- I' Q5 U& A! {& V8 ?) X3 e
耳朵縮到肩膀旁邊
) n' X; S$ b0 h1 h0 ^小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
8 a& _ r/ w( y2 stvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式
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5 Q! X- L- z; Q$ m' {) ]" {圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
' G: e6 a% I' ?" y3 ptvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
h* i& ?7 h" B! P) ~避免：
4 B# a. U8 m2 M4 [5 {/ m硬把腳跟壓下去3 _0 j2 A+ g4 w7 I0 A; Q1 a) `3 s
手腕壓力過大
6 C0 X1 d1 e$ ~! O" V6 `/ T2 z! T背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^9 {4 v& c, J9 z8 t) y
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。# q9 _, q% f9 B$ {* q' Z
Step 6｜棒式( h+ L3 ?+ s' g/ V! K$ i
( U% F4 `& L, i7 n* x# k公仔箱論壇圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
+ I5 N4 A4 U5 I f- e% Y/ Atvb now,tvbnow,bttvb作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。www1.tvboxnow.com) J7 w# {+ O* L+ c# z
避免：
+ P( D6 Q5 n8 T+ j8 C( i公仔箱論壇臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u( T3 J* w9 K7 g& L
屁股往下掉8 x8 S7 } d3 ?! T# @3 n% A* q
肩膀超過手腕
9 q$ c d9 P& s$ T6 d h) B& \& Q小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
$ s ^$ K2 q+ J0 zwww1.tvboxnow.comStep 7｜鱷魚式2 i1 u* Y6 V4 C! D9 p) m8 K' `
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇/ r6 u$ s( u' w+ d& }
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
; @4 _8 E' n' l/ P避免：
6 [+ b4 {7 k3 e2 G8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來
! Q/ U9 n* E' Kwww1.tvboxnow.com手肘外張
$ r; X/ V: {1 K1 S. L9 [" R! `www1.tvboxnow.com肩膀掉到手腕以下
! [2 ?' |- T4 |0 r$ \小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。www1.tvboxnow.com9 h7 y! C$ w0 P4 Y) R9 m# r
Step 8｜上犬式
3 k# a% o( o' b3 _. Mtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @, b8 x5 s: d- X
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb8 t. N) J* f: k0 j, g7 k0 B& t8 H
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。+ E. G0 V! @" `% R& ~
避免：
+ z( u& i* L/ V3 O公仔箱論壇肩膀聳起. ~, e' S7 q c
腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb1 ]1 P$ x/ K2 U, |% j
手肘外張
5 o5 x) R5 e5 y3 @5 F6 }tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。8 G$ v8 e0 Q/ L& j( L" [
Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }1 C! M. ~: p b5 x
8 c0 U( R6 c1 d& d) K L" Dwww1.tvboxnow.com圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
$ S. u" U1 F; B' l2 v5 e公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
3 r1 {" Q8 `* s9 t Ktvb now,tvbnow,bttvb避免：www1.tvboxnow.com7 y" L' o! u! D% V
髖部扭斜
# ^1 D; O3 V1 Y! \tvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷
( T/ a+ R6 j+ \% V' P頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb$ b; O( W* W' i: E1 d
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
; n: M: @6 A4 S8 z; K拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇 t9 v# v3 E# ^% x" |0 l; M
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化. Y; H% T0 o6 h/ y
強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇: V5 o& Q9 k& t. e6 w1 A
調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P% W& p Z( I! P
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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