本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
3 d0 \0 w, j' i# ^www1.tvboxnow.com瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]9 T0 x) v! p* J. |6 m. `
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供www1.tvboxnow.com8 j! u3 y3 P0 X4 o# W
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb6 ]" h* L8 D; K+ T6 I3 L# ~' F$ T
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。 l7 ?0 L2 o: D$ b6 e8 ?
拜日式循環步驟Step 1｜山式! K0 r' n% l0 Y4 i) | T
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供# N- h- s- d% Q4 H% P: n, R+ a
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。0 o6 n7 I% X3 a5 ]& B# Q% l, Y
避免：公仔箱論壇0 {6 |" N' F+ l4 b. ?; Q
背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?0 I8 H2 a5 L6 m
肩膀聳到耳朵旁邊
7 \ x Z) L) n* Q) P5 H! m+ g身體晃來晃去，重心不穩
5 q8 D. b* I$ l* \& H- E小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。www1.tvboxnow.com" c/ X- }/ d4 ?/ m. C8 A: v; Q
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供, A; ]3 L; v+ F P7 H) n+ R
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。6 h* `2 I7 x) y
避免：
c0 M1 T+ L: k L& ftvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲
2 ~3 Q, u. {) u/ ]背部過度後仰
- u3 x8 O; f7 J7 _! r小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。www1.tvboxnow.com t; h9 G) c2 }: w0 f
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供www1.tvboxnow.com3 i s3 h( f- q# [
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。- r0 [, S0 x8 u6 F8 \* i! j
避免：公仔箱論壇8 i2 [( C; P9 P4 K5 C
膝蓋打直鎖死
r$ w+ A! j' N* { Q2 c背部圓拱6 G$ e. f0 k" l# I2 p: R6 V& C; n
頸部緊繃( U; Z0 s9 r& a# F& \1 o6 [6 N' b5 f
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
0 H; P. g: m+ o" {+ G公仔箱論壇Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
! B. b6 f: S8 _6 ~9 J' Q ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W& |0 d( @' p# n
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
/ _% X( ^( l' e! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, i' z7 t; K1 S6 V s作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。4 X6 ~7 S6 P; V# E I3 f( n) Q/ t
避免：
$ ]) U7 K2 @/ j. \tvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |2 I3 v( c" `
膝蓋過度用力鎖死www1.tvboxnow.com% j# @9 B9 H4 v, T
耳朵縮到肩膀旁邊www1.tvboxnow.com/ ]! L" {) \* ~5 ~* g5 t. z& G
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。% b8 d3 g3 j: [* N
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K! D0 }7 ]4 P! [: P% M3 |8 D
7 E e( K* u- |; L9 k; _+ j. D圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb- o8 l, f" B" p9 i8 w
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
6 M- Z* P) G( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
+ u2 C, f3 M5 n8 N2 h8 D硬把腳跟壓下去
1 ^' E: e0 \" h手腕壓力過大# S3 ]- O: C7 b t' R! `) _
背部塌陷變成「U」型5 F a' @- U t% _6 i% G `
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇. A: z! R" c% }! F
Step 6｜棒式' t0 Q! v: F9 ^" u a+ Z7 |
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供www1.tvboxnow.com6 ?, c+ l5 {6 c/ V I
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
! {9 U8 D# o+ M( |5 X1 @4 O公仔箱論壇避免：公仔箱論壇' `) W" a F5 o6 o2 l& w) o) K1 I
臀部翹太高www1.tvboxnow.com4 n1 {, y, D+ P. [* N A
屁股往下掉
9 c- _, a) J" j/ X( }5 o% ?" Y公仔箱論壇肩膀超過手腕" [( b) B. b- z; ~7 h& ? v' J; w% B
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
1 N# A3 m- l. b7 q1 c# _1 wStep 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
, h3 I4 H% L$ n* v1 d" }1 i& r公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。www1.tvboxnow.com0 f+ U* B1 R' Y/ T# N
避免：tvb now,tvbnow,bttvb( W7 t" ]2 a6 j! Q
胸口掉下來
1 t6 i/ ~8 k/ z5 L6 H* k- _& C手肘外張
2 e$ S/ W& B; a, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb; ]. L. Z9 c- _* q- }% _& A& K
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
/ U1 K5 {6 V' b: R! K" B公仔箱論壇Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb( F+ u; c1 F0 Q8 J: {# C
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供5 s0 ~! I* ^0 A( Y, r4 c) Z X. {
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
- ]% Z ]8 V" _避免：
: y! I& H& N/ B8 n; l6 @, J- ?公仔箱論壇肩膀聳起公仔箱論壇' \1 q. R: \: U4 K
腰椎壓迫
9 B Q+ b5 y2 C1 j公仔箱論壇手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g5 c0 h% S8 b4 D( S; H
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
$ u% \' }* R# Wtvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式
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; ^9 |4 G3 {4 r3 F6 _圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
) |0 n7 R# q# c7 o2 ~www1.tvboxnow.com作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
# r$ I: P2 P3 {3 } I+ n避免：
) B2 |5 Z: b; o7 y& `! F: n5 k髖部扭斜
# ~" u. l" e5 _tvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷公仔箱論壇7 X. D" F7 Q1 t% e+ i
頸部緊繃
6 {8 ` E% P/ J5 Q& t3 h) E* o公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
; v" K# j; `% V l拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb: v. M, u* G* y" _: E3 V2 W4 j* o
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
8 j; H/ u( g6 v+ [# f6 v8 [6 s# k強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb( m/ B- K" d& `% l9 _6 i+ H
調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x9 m; F( D `" g6 A) p- ]
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。4 S3 [9 v$ \! M3 V" A# I
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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