本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 ( J7 q6 Z/ \' B: M9 `: I. z- N
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
: E1 o$ _0 z7 Utvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。www1.tvboxnow.com3 R) `+ f: }0 B' o/ i! T. U
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇 w: `& B, c& B. g4 N1 D1 M( T0 _ { M
3 _7 f& ?. s# D( V& i1 l許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
" y$ b9 G) s6 F2 owww1.tvboxnow.com之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
, |7 ^4 g+ B. utvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇( B; P2 ]( e* I+ y9 |
5 O% u1 @' e+ ~tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
: F, d: P m t- xwww1.tvboxnow.com作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇! m2 h3 m3 f. ?- @
避免：
5 j- A0 R3 G( Y8 m1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部駝背
0 E% T* ~1 C B4 s* p9 d肩膀聳到耳朵旁邊www1.tvboxnow.com) R! A- M3 U4 e4 [8 r# A4 [
身體晃來晃去，重心不穩www1.tvboxnow.com7 Q3 ^$ i& u$ A" x
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
9 s1 U5 ~2 P& \" utvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I& ]. R0 ~% F1 |
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb6 l4 a$ b" \ m3 t n6 I/ |
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
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6 T# S# a+ X( a" q/ c4 Z* k1 m公仔箱論壇手肘彎曲
2 ?! M7 ^8 b1 J8 Y7 Q1 T" ]6 x背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |' h7 z9 H" E+ G: Z) P+ }
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
+ l6 A( B7 D* e2 m# G/ V; ntvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
# \% z9 N k5 W* O$ ?% ~2 [' e作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
6 x/ e! g8 O8 A5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
8 i* G3 e& A( w6 s公仔箱論壇膝蓋打直鎖死
9 T; R. b9 e; ? y8 hwww1.tvboxnow.com背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }; f2 U9 g% a9 Q* W4 L
頸部緊繃
& z$ h- _- m! M& _. bwww1.tvboxnow.com小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
& J* y3 H) K2 m& c: Dtvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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/ M: i' B7 t- I; C; q& [* c- P7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb/ R; e2 j7 N- ~) b' a
避免：
$ M8 S8 E+ z. D背拱起來像駝背www1.tvboxnow.com+ H" b, r$ D8 ?) M3 T+ M( |
膝蓋過度用力鎖死
0 x# e. _. z! ^+ c Kwww1.tvboxnow.com耳朵縮到肩膀旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R* t; w2 ~6 Q! ` l
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb0 V, c- w5 `, `8 E5 P
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U+ A' V/ }5 X( o) V
6 ]1 l" T7 q% R圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇( T6 Z- Q1 h# v) i* [
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
9 ? Z+ a! ?" B/ |1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
3 x" K4 L: n; d& {" Y1 r) T) }, F硬把腳跟壓下去
2 m( q9 ^' A" B ], Ntvb now,tvbnow,bttvb手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb1 D6 f/ D; y# V- E. m% d
背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]4 {1 N' _/ @- z; d T
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇1 V- s' x; W& D' G# K) v q
Step 6｜棒式
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% C' i4 C! D3 i) I) Ctvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb# t5 f( [- F1 [0 Z q {1 u
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
$ O+ f5 q6 f2 `9 F1 ~! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
. I ?/ i* I1 `! t( atvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高
2 I, @% U0 `6 y& T$ ?6 w# Ltvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb } ]' p) z. A; G" S
肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb% K7 O) F1 C/ x' J
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
+ x8 g- }+ n$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式$ o) f5 H1 s/ r |/ B
1 [4 n1 x3 x, [8 V; _圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
, v3 T& n1 s Btvb now,tvbnow,bttvb作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
8 u) Y; e( f3 @% ^7 S7 |, t避免：
w9 T( T0 O6 k" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來6 Q/ M& E" K5 S
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb4 z q% z% ]1 ?- |, o% e, }
肩膀掉到手腕以下
+ o# C3 `* @1 B* C u& N' y$ G: v1 {8 l, Iwww1.tvboxnow.com小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
" O$ {2 M5 E0 {6 {5 }2 T3 btvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
% S+ e1 X4 `) C( A作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。9 ~3 V; S9 J* D( s. J8 ^9 C
避免：
4 \5 Y8 _6 q) g2 U4 ?& i4 c肩膀聳起
/ y5 P9 E1 ~# q- W. S# k% }腰椎壓迫
. Y. D, U/ l, M0 O/ G% d' ntvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
2 H |" D- f& k( S8 ]- c2 u5 ^' v* ~www1.tvboxnow.com小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
* y$ S8 Q4 R8 U2 e0 e, w. _' CStep 9｜三腿下犬式0 w5 c# n( d0 j( p
2 n; C1 m* b8 @% d4 ~公仔箱論壇圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
8 i- Z* _9 ]! Y* z( I) F- ]公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb' E3 ^6 j6 G# ~" l! G/ _6 {
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f- H/ [2 }& p4 B7 Z
髖部扭斜
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( B( T) ~8 a9 C5 K; ^0 r8 f# I' Lwww1.tvboxnow.com頸部緊繃www1.tvboxnow.com% w: S! `/ Z' M: M* X6 a: z: j
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
0 ]& z, f) v C7 X. P! ntvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：* c1 {( p( ~* i! T+ I2 q. y k
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
z8 L* Z" j) _1 U強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t! U( o7 u2 t Z) |
調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇2 W( I! r* U% J/ W
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y6 [; y7 g* Y: n
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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