本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 " p, F$ C; n; V% V" o5 V5 N/ N: s* ~4 ~
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2 F, d2 W$ Q( O4 a7 R+ R! q保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
7 Q( O1 J) f/ T9 i4 e1 p2 L; K+ A瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
# p& o" y. C9 H& r/ o( Y 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇- }; p# h3 m) }7 c4 V
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
* j4 S4 o$ E; k' m拜日式循環步驟Step 1｜山式
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: H* U- C z4 r8 J C公仔箱論壇圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
# A9 B* R, `1 j- B5 @( w1 R作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
+ O+ r/ F- |1 z! A S公仔箱論壇避免：( q; r2 }4 \5 _: _9 ^! j% }
背部駝背
% E1 u; q/ z3 J3 n% D! S1 Y* s! j" I) s公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊
3 D ]$ I- |$ M6 P7 ?( B身體晃來晃去，重心不穩" B# O$ q, s6 h b
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c* O0 Y! C* W: ]% q
Step 2｜上舉式! L: C' d3 A$ H6 Y2 n- F1 B
+ \$ k0 `. C, v5 k8 o; |公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb$ H# g# ^. i/ E& j* W3 p* y) B
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。) k9 ]* l5 B$ d$ p* S! C9 t
避免：
2 S+ V/ n% B$ f5 j D! R% h0 O手肘彎曲. ?: X* I+ F3 e. s
背部過度後仰www1.tvboxnow.com8 `$ o. n! [* Z8 q1 w2 v- X
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
; t! e" x9 `6 U- b/ {5 F4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎
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; Y. m; o1 V; D8 Jwww1.tvboxnow.com圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M3 H. _4 @# {6 ]. a
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
( m) k1 v0 u" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
/ j, n* g3 h# x% l' \: dtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死
2 ?8 i$ [1 M; v4 ?; `( n背部圓拱' |7 S5 M& _9 U& I! G" |! s: I/ ?. _; t
頸部緊繃
$ B! a6 A0 g/ S! X5 t7 D& w公仔箱論壇小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb4 [( V# R9 v2 d" }. p/ R
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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0 O1 E( V$ p% Y( ?2 J, n/ G圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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p8 k& V5 J. i q) r1 ~www1.tvboxnow.com作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
: K9 S) ]! d( b$ w避免：
0 x; {; Z4 u/ `, i1 v背拱起來像駝背www1.tvboxnow.com6 A' V7 ?/ \; Q1 c9 {: ~; b+ h
膝蓋過度用力鎖死
- T6 |( [4 C- j( i; Uwww1.tvboxnow.com耳朵縮到肩膀旁邊
: x7 W9 O0 [" N- C: D8 g1 Z/ k小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。www1.tvboxnow.com- R. Y* w6 z3 h/ ^% X) M1 U
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?+ T& T3 ~, S# U. K9 s
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇: q* k7 T+ C: O0 g5 Z. G$ w
避免：
2 B S2 i3 v" L5 g' P/ D, N! w8 l" b硬把腳跟壓下去
! O8 Q( q/ T$ w1 N! z* @6 }* h5 H$ ?5 n手腕壓力過大
8 u/ P. a, \( Qtvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型% Q: Y, r; s% y9 K
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。www1.tvboxnow.com, o6 n* f' m( l3 f
Step 6｜棒式5 j6 E; w+ v( P0 r" a: M$ I9 K7 Z: A
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x$ J3 G0 j/ ~
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇7 o: m/ o3 S' d0 d) ~& R0 |2 ?
避免：
: k, s3 S ?9 x9 r0 \9 b1 m公仔箱論壇臀部翹太高
- s0 ]: M7 J3 e3 k1 v/ H3 v# \. Vtvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W0 y5 w3 l* B
肩膀超過手腕; S/ [3 `$ ?$ ?; h. F
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
) U; t1 \8 N/ q4 G" Y0 Q& o) kStep 7｜鱷魚式
3 a8 w8 D- T( |3 F/ c公仔箱論壇 6 r/ b3 u5 z8 k( \* ?; B
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
; u4 \6 L0 ^5 ~1 e @作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
8 M( `& m/ f4 O, C" h; U$ n3 owww1.tvboxnow.com避免：公仔箱論壇# l' X5 y1 U Q; Y4 H
胸口掉下來 H* N7 m% b9 C% k, a
手肘外張& ~8 @7 t/ b4 D# J5 z# ~9 ^
肩膀掉到手腕以下" u4 @: q* Z5 d5 W0 }
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。www1.tvboxnow.com/ J3 T- @+ n0 T& Z% [3 i
Step 8｜上犬式; Q! K/ s. [$ a/ {
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
& P: w1 V) t7 u: T( \7 l作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。www1.tvboxnow.com' P. a+ |" |8 u9 C( Z
避免： k8 ]- Q1 r! {5 f9 L& G- n8 J
肩膀聳起
* p* F% n% q% r' r腰椎壓迫
+ b0 G! w! Z# }' b S( @1 n4 c- m9 Htvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
. e+ ^, }6 [5 a! X2 ` V! r' Q1 @www1.tvboxnow.com小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。tvb now,tvbnow,bttvb8 o% T# z7 k& E
Step 9｜三腿下犬式
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* W* p! c; v: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb4 B5 ]/ _9 y9 ?% s
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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$ D& [$ i% s( z$ H% E( `/ Z髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P5 O/ ~5 l; j2 T) T9 J3 R
肩膀塌陷: k) O$ |7 K& f/ b ?% [8 t
頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e9 G" u3 r- w' i6 S% R5 @5 b" O
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。公仔箱論壇8 b& }) ~) @+ m
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
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7 G) t! p) |$ G C2 S/ H強化核心與下肢，保持平衡與穩定
/ t V2 d8 W" A' a6 F" u7 s3 x2 w; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調整呼吸與專注力，帶來身心安定1 b% ?& u% ]+ A; ^8 s$ l
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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