本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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9 D; S( f0 B+ L7 y: b保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
# `) q3 A/ s2 l- P$ P) X瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇( z9 T+ T# z6 O! s& Q( h) Q
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
: h6 P9 o- b9 Y; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
8 R3 s! `! }$ l6 u5 `拜日式循環步驟Step 1｜山式
4 `1 w. }( n2 T8 r公仔箱論壇
& T$ s: s; m7 _! G公仔箱論壇圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
8 h: b9 k9 e4 Y H* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。3 s* Q: Z2 g& C$ u& L/ L
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f8 c W0 K, g5 d
背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb( s- Z5 n* e* i9 Q6 b
肩膀聳到耳朵旁邊
" Z9 @- a4 t( ]. C5 K公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v; d' V" K3 K8 }
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。公仔箱論壇! a( j% @) [5 h' \9 ?
Step 2｜上舉式www1.tvboxnow.com% j* o2 C% _, Z- d4 N/ @
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
" u2 t2 K& D5 b作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb" Y2 G2 W4 E) N6 u+ Z3 u1 Y
避免：www1.tvboxnow.com% ~/ ]0 H3 n3 |2 g3 M' V, D7 t* s
手肘彎曲
4 `7 Z7 b' N: {' W1 F: j/ @背部過度後仰7 V7 f/ d4 I0 H! [
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
) G3 a; I* F5 n% C! d5 `1 Z( |tvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o, F+ s4 H/ q. A1 [
: _! C F" V. D" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E6 D2 J* H; u" {9 k
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
Y, G5 o" X: ~2 Gtvb now,tvbnow,bttvb避免：
+ B# j/ X& w2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋打直鎖死
% ^7 _; U& t; @# _' v公仔箱論壇背部圓拱
a8 O0 e0 }6 T7 A頸部緊繃8 Q ?( ~" J; D: c, L+ I& j% A) u" d9 K
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
6 k6 U; b( j& \+ F- EStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb% K0 h7 ~/ N- Y
1 s0 a8 I5 T3 O4 O/ p圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
/ w. `& Q% ^4 \/ v' Fwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V* X/ j% v- A- Z p, [: B
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。- G* l+ W1 C9 K( ]
避免：
4 t C. I6 m* a& o* p" qwww1.tvboxnow.com背拱起來像駝背
# h) U$ z" }% xtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
( c9 u' c. s7 i* {- r# V9 g耳朵縮到肩膀旁邊' V) u4 Y$ g/ Z
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s+ w, \0 ^, S
Step 5｜下犬式8 U& ]+ Z( N& W6 d4 n
* ], D$ C, ?- v @9 Z6 W, m: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
1 P; M/ t3 r" z+ t, l; G0 n; m. \www1.tvboxnow.com作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
1 l/ I! P' W6 Y$ Xwww1.tvboxnow.com避免：www1.tvboxnow.com9 k5 h S" }: M" ]# A; S) p1 ]
硬把腳跟壓下去
% d) f9 ~% k& G2 K, G& ptvb now,tvbnow,bttvb手腕壓力過大
# `/ y, u g2 g K& xwww1.tvboxnow.com背部塌陷變成「U」型
( a( ?+ G6 K- X5 Q" G1 }tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb9 }/ B5 {# D/ w* @
Step 6｜棒式
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: r- y6 L' v" y* `4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
) x1 Y8 R6 i* Y+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P3 D& S# q2 j
避免：
8 J# ~3 r, D) \1 h# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
* i& H# x( V( m1 }; U屁股往下掉
: e8 G& Z2 q8 X( r/ D肩膀超過手腕公仔箱論壇/ u7 A. p- n# ]+ u
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb3 W1 p' @7 Q+ d( S+ T: K# J
Step 7｜鱷魚式5 c/ M, X9 n' E
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供8 F1 a! T# I3 X" ]. y
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
/ T/ k+ l9 s+ O' L a4 i8 c4 Q& b$ Cwww1.tvboxnow.com避免：
5 W7 R4 |7 T4 z. t胸口掉下來" t! y: y9 A/ z6 M' u
手肘外張9 f' `0 P' z6 ~& {, }2 }3 i
肩膀掉到手腕以下! ]1 f, I: Y: ^; k! q* A+ }0 w
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
, V7 t7 j) g$ l7 B5 S* j2 y" k" j公仔箱論壇Step 8｜上犬式! t- `9 S9 d$ T0 ^7 L
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供* i9 ]. K- g' h+ ?4 D- d, A8 [
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
8 J b& i5 Y- i; k' P3 T# @! f ~8 H4 gwww1.tvboxnow.com避免：7 Y# M% y7 q% X
肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h- k% F( r! S, E+ u& O: {
腰椎壓迫www1.tvboxnow.com+ _2 _' O1 l) N+ I/ m5 f8 x
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb+ X4 [' P. l# Y( q4 I
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z2 M( a0 r2 y5 U
Step 9｜三腿下犬式
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作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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( o3 j; l3 r: {" ^3 }公仔箱論壇髖部扭斜5 `% g% g' ?& }0 Z5 G: Z" I
肩膀塌陷
1 \1 v/ @$ u# }. F( `" Y3 t頸部緊繃
1 S4 b, V! q; {1 a. D' b! m公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。0 g5 o& h4 c) N6 T1 ^
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb' j# f1 _7 C, T# O& P* b; J& S
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
j! T4 M, Y3 y |tvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定
0 h3 n/ z8 W4 t3 x% k! K% j( b# }tvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb2 Z4 m" n7 N. \6 L/ D" R
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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