本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇" c9 j' E6 T: ?
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
3 f: k8 p% k5 E% I9 Q# O- s* Jtvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
$ A) z3 A2 Z+ i2 ^, s- h- y0 J 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。www1.tvboxnow.com7 @: p6 c9 k8 Y6 ]) F1 }; T* i
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。7 }2 X- {" _! `7 n2 i: D8 _- q
拜日式循環步驟Step 1｜山式6 }; U. P7 d! O& a+ {
3 B9 n2 }4 ~, f9 T7 X' A ]9 Owww1.tvboxnow.com圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb' r6 v& c8 R- V: S
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
6 [/ c- s2 U! |" ?8 j避免：
1 B3 ?; J* e0 Q- c9 l* E3 }背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d& l7 v% k8 {$ q
肩膀聳到耳朵旁邊
8 z3 N! U& s. `$ h% Z6 X5 J ~* l身體晃來晃去，重心不穩www1.tvboxnow.com3 I2 C+ h- I; }' K
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I. ~6 L2 e2 [2 q, m
Step 2｜上舉式) H% A/ {# \ {/ E
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供www1.tvboxnow.com( u$ V: T/ E& n- h" M& I
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。www1.tvboxnow.com; Q l, x- r( l" H. F2 F
避免：www1.tvboxnow.com- r) W* f9 w. K2 B' q7 g
手肘彎曲3 X6 @! a0 O4 J: e" {- ^
背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v- _& G! u) ?' \4 D
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
x( i# l/ |) s4 P2 q+ U公仔箱論壇Step 3｜站立前彎) ?( f. f: e7 _6 \
$ ^$ A& y1 X6 D, ?tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供+ w. h% { q# V, K
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。: E! z0 {* E2 c1 z
避免：
9 \) o9 J' P0 g- i5 T9 Z l2 Kwww1.tvboxnow.com膝蓋打直鎖死www1.tvboxnow.com( f. k/ \3 W- c1 q. V* \2 U6 D
背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m$ A2 K# |$ M2 r+ S* ~, a. ]
頸部緊繃
' S: r! W0 i/ {, T小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。* o Y6 S( d4 C
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）7 C: m3 v" M; W& Z$ }1 A" n/ T. S
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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1 w" N8 _% x. o) l3 e公仔箱論壇作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb% h2 I* k) g9 ^
避免：www1.tvboxnow.com. T X! u" c$ `( A2 ^
背拱起來像駝背
! U. W7 K- }5 [& b9 g. n/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死
* ~* e1 u+ C0 k% S) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇+ g; X# P+ M4 p/ z& z$ |1 X" k- e
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
% P/ Y2 e) p" i6 UStep 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I# _ f& X& N% x% G, H2 q. R) u
8 |/ x) } N+ @8 h% n' R& stvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供# U: _( D& q3 {: b h+ o# f" i
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇8 b0 G5 { u( d( `
避免：www1.tvboxnow.com3 C: l5 G* M8 B( m! x8 k, v
硬把腳跟壓下去
: t t: K. K( g3 S手腕壓力過大
6 F' v8 ]# B) ^9 I+ Fwww1.tvboxnow.com背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~* {2 O' a5 W5 s
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。6 `/ q9 W5 K" W" c3 X, V/ F
Step 6｜棒式公仔箱論壇8 m! J2 D) O' \% G2 h
 公仔箱論壇5 W) ^( m" P5 ^* N6 B/ N/ @
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
/ N8 O+ X9 w l5 {3 F6 F- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
$ ]3 Q$ `. ?( e3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：tvb now,tvbnow,bttvb9 c6 E6 q! d8 D6 I1 B2 v/ B
臀部翹太高
2 i" z5 r9 x& ^1 {; H5 `/ bwww1.tvboxnow.com屁股往下掉公仔箱論壇0 j; z5 E4 d1 W0 |+ F" ]6 c
肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q4 D0 P/ V1 {- \! b3 C l
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。. z; E1 t6 ^7 v5 }
Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇7 S/ Z8 G$ T: w
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
. K" r& H: B' A1 g* @% }作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
1 }' W( n8 A0 K" B ?' Wtvb now,tvbnow,bttvb避免：
3 H& ~" R9 |6 D# e. r) E# P; R公仔箱論壇胸口掉下來
1 i+ e" C) D7 n手肘外張
8 i, t A: c0 e( c2 F# ~公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下
. r! T9 K* X1 R- b1 Jtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
, d: u7 o" O/ q2 M2 a; swww1.tvboxnow.comStep 8｜上犬式www1.tvboxnow.com: a% _8 l- ^- _
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
* J) }0 i$ _; ]( Kwww1.tvboxnow.com作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇* T; e' G6 W# r$ Q' z( J4 ?8 O
避免：
: K& Q; m z. g: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起2 {6 t' H0 r7 G% e
腰椎壓迫8 ?" w2 N9 V4 C) R( m" e! C
手肘外張* p! P L2 V: m, I( [5 F9 d+ V3 w6 J
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
, l- w3 z4 @2 E* h5 G3 Ytvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式: B) B- S+ I1 u. z; W
/ f" z2 W( x' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
7 L: z2 U8 F1 Z" ?" y9 S# S/ Q公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇5 p" ~# B9 I9 I) g* O" ] q& s
避免：www1.tvboxnow.com5 d: u' l7 y$ s" |! F
髖部扭斜www1.tvboxnow.com$ F+ M3 \" v5 @7 x+ R# A
肩膀塌陷
" N6 \7 v. F7 `+ H% J頸部緊繃
* K+ o1 q; {( w8 J0 V' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。/ [- q" O0 L! @9 t; b0 k
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb% I6 U* Z& q5 J, K/ s9 x; ?
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
# l) K! v- i9 T: k- I% d. W* R$ I強化核心與下肢，保持平衡與穩定
* ~/ D; W$ u; m: A$ Z) p' x5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d+ o3 [0 h& t, z7 W) O) W
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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