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8 R4 D7 q4 S- D; htvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇' x' o& X k1 k" j
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
6 E; a8 B6 s2 a u3 ]www1.tvboxnow.com 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^! S: W4 t" m* }
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K- z5 J( {; y+ ]5 b5 @0 u
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
9 d$ Q+ C" S! v c7 p拜日式循環步驟Step 1｜山式
K1 w) u* M: o5 k/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% q! v1 H1 R4 @) j& o公仔箱論壇圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
' d- w% n' V' Z! i公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M2 F, L6 M! \) i& z2 ~
避免：
! }/ [7 E) a1 ~5 |- y9 x背部駝背
. V; T7 }4 b! \4 Z4 R# R+ Z- K3 ~+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊
% V* ~5 A& N u4 b! e# g8 Lwww1.tvboxnow.com身體晃來晃去，重心不穩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O. E, f' ~* r& c
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。: f; c, d0 `% i$ O# S& P4 X e
Step 2｜上舉式www1.tvboxnow.com1 I* ?4 ?: h1 H% I& t) M9 G
5 o, c7 e+ m& F3 Q圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb. J9 b7 S- K1 p' `
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇5 _0 O: q$ ]4 O8 @' f
避免：
' M! z0 u* |$ k% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲www1.tvboxnow.com! K6 x+ z: s* K! x) {- ]. v
背部過度後仰
* i G2 V; O- M$ `: P小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
( F! X- V( I ~- B4 {3 [! ?7 nStep 3｜站立前彎
- L0 F. f$ x' iwww1.tvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j/ d( |" \6 K: E( E: I' `( e+ [* R( [
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
' R# G( k: A; ]) j* l# Y* }& O% itvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
, r1 o/ Z$ ?' E* c( g4 g1 e5 }避免：) P, Y# C# [5 b: n
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb; Z0 o+ F, U' e4 @0 R5 _# c
背部圓拱
: G5 C8 s; _1 d公仔箱論壇頸部緊繃
+ S) p( m% |* f U公仔箱論壇小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
! w7 |$ s5 X6 }Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇: o* E9 K% w% f0 g# q
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
& Y8 J, V# s: j1 i' a3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S7 j' S; c) o, ~5 ~: o
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
8 }2 t0 B `- q: l$ L' c# a: C# Ntvb now,tvbnow,bttvb避免：
+ D4 M) e1 F6 {背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb0 h- u: [! ?1 I4 M
膝蓋過度用力鎖死
# }, w3 w) F7 V9 H9 x. cwww1.tvboxnow.com耳朵縮到肩膀旁邊
; ]6 B) b9 z. g/ u, B! Xtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb# G- ]6 C7 e2 r) V- X% z
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V9 Z# w3 ~, D4 j8 |+ |" J
5 {, a! |5 ?0 E, \" ^圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
1 M7 f3 S B; e7 w' V作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇# W! m, c: d. q" t. m1 I+ n
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P; c# z. Y$ \2 i3 R, l: e
硬把腳跟壓下去
( b+ l3 c! M# V) }3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大公仔箱論壇8 Q0 w6 l: R2 m1 T. S
背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb* x& x9 O4 P1 D S
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
4 g# q5 l7 A: s7 T. s& aStep 6｜棒式公仔箱論壇) s7 a9 D. e: D* H+ z: l
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供/ i9 A5 W2 Q# Q. O
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T0 ~4 h) ]- i2 B T4 h {
避免：9 d/ O2 f2 z/ r. y
臀部翹太高
2 ~& D$ t" z2 t6 u+ _2 U' E公仔箱論壇屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb6 {# z* L) c2 E
肩膀超過手腕
; W' Z8 o a. w6 b1 U: k公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。' g, `; W2 k1 S' w, r) T3 F
Step 7｜鱷魚式
6 R7 Z: H, s& j1 l+ O5 ?0 _/ v8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇3 J: S" [! i2 h* @
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
7 `' J+ y0 n8 j2 _% g. ^" _! swww1.tvboxnow.com作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。3 B# e2 Q+ q" |' ^, q6 R, P# P8 O( B! e
避免：
- V6 _' q( x2 V胸口掉下來9 j3 J3 Y- k k
手肘外張
* h7 P4 `4 L- m. T% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇& ^6 {5 ^$ B3 y1 x" o1 A, }
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
3 q6 }& d1 L5 V/ j2 d7 B* M$ x7 Rwww1.tvboxnow.comStep 8｜上犬式公仔箱論壇5 [+ ~- N7 P9 d3 ?4 p8 m
8 A$ ^# `9 M0 d7 Y& U) f# u& }8 S公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供. P3 r+ N$ V7 \( w7 @! J
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
8 Q! O+ ~" k0 M; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
$ E3 w" W9 G5 p2 n公仔箱論壇肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb4 u; H* k7 Y3 p1 C( S3 x
腰椎壓迫
( T& Z4 U, _' b' W% R手肘外張
5 O' ~4 S7 n% V: E$ Fwww1.tvboxnow.com小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
* F" k3 S- M1 ]6 G2 \Step 9｜三腿下犬式3 Z2 h# U" o* G! I% g
5 K; [5 g; ~- ^6 [" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
' s; j7 ?) N6 B' L公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。2 o: g+ O) f% s) _
避免：
& S3 e6 |1 N/ W r! e2 Rwww1.tvboxnow.com髖部扭斜( L8 y* Z; X8 f. y% M
肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^ I$ T% S# y" O, u+ @% S
頸部緊繃
+ g* y! A# x2 P$ ~& I公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
* s# r8 J1 A2 G. F6 q公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb- ]# R# d" p! p" i$ N5 g o
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
' @3 \3 u" c0 I/ |; K0 z& Ywww1.tvboxnow.com強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e& Z. N! ~( }! ]" x- Q
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
6 ?' J% T+ {; k1 R5 Y8 r這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G* E6 x/ _1 |! j0 z! W
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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