本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
3 ]) V# C% d' wwww1.tvboxnow.com瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇3 O c6 f6 b3 |/ f, b
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇6 Q. g% u3 P$ g$ t/ g, Y* \: K
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇3 X5 e0 D1 v! W4 u8 J* c6 V
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。www1.tvboxnow.com2 Y; r: W* m* t4 V0 z. a& K
拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb+ N& A* B- ], L: ?( K9 u$ G
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
5 U1 z2 U$ E6 M) Ftvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。www1.tvboxnow.com1 C7 g3 b z: H' _# p6 s( E/ A
避免：
! @& x( f8 q. |9 i; Q背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g* q5 X4 G" ^ ~
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb9 k$ A( r! K, K5 \4 E) {+ N
身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb- @( \% R( N9 {( d6 b+ P
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
$ ?5 r' {+ S Y) K公仔箱論壇Step 2｜上舉式公仔箱論壇* A4 `, C4 U- Z6 ?; j' Y
- m5 Q# ]5 y# C0 ^2 b/ ttvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供+ |. N3 p. }# u- z* W' t5 w- Y
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
( q; m, Q5 X2 R+ a0 T5 L4 B公仔箱論壇避免：www1.tvboxnow.com* q/ g- A! r* c4 S* `
手肘彎曲公仔箱論壇& r1 q: B6 [3 o- Y9 {0 y6 K
背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U" g( S* y; F+ D* N6 M+ a+ w
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。. h! K1 {6 ~) f2 Y8 O" R2 n
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供www1.tvboxnow.com& ]# X5 G/ S$ K7 f4 a
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
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膝蓋打直鎖死
8 S' x# K& P+ K+ D0 d背部圓拱公仔箱論壇, L4 _- p0 `4 Y4 y% r# F; U
頸部緊繃
. i; n! i! w4 {6 J* xtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
9 ?/ C9 J- K$ }5 etvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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7 M3 J, Y# |2 W" q1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u2 n* z* M, R
! W% R! R+ M, U2 q9 ]tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
R( }' O" { q: t. R避免：
# m6 I& [1 L. Z! S3 N+ M+ L8 r$ dwww1.tvboxnow.com背拱起來像駝背% H0 X, c- y7 I+ g" ]" h0 F) g
膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb9 Q) F& Y% h* i: x9 m
耳朵縮到肩膀旁邊
6 T, E, |9 @2 H' Q7 ?公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L" L. O+ g/ E3 w5 G
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供& R& F, v6 c0 {) h
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
0 N% @: p2 b7 Y9 I- `2 \公仔箱論壇避免：
, C! w6 t+ c" }- |tvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H4 F% g, q. Y- F! s/ B A
手腕壓力過大3 P8 M7 o( \7 G
背部塌陷變成「U」型www1.tvboxnow.com5 ]4 w' ~0 x+ S
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
P/ c( I \1 H2 n: t5 x2 dtvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式
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0 |7 P, K9 K) X( W9 i2 ?' o圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb6 g( Y% C6 ~& M/ H( ^
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb7 Y. m" ?9 g' a9 k C
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臀部翹太高
! Y( x) f& W& x4 k, E* d4 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉# L5 G) h5 N% e
肩膀超過手腕- \; A0 Z) J, H/ P
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。8 N9 l( o! f9 d7 z+ t! t
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
* d7 [$ j- M$ ^; e8 c作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。$ x! l8 p7 v- I8 W' ]
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胸口掉下來
1 J. p2 I/ ?7 {, v6 s! m手肘外張
3 T# f! m# A( e肩膀掉到手腕以下
7 v' q5 t. V( X+ Z3 N. W J- G小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
% q$ S1 |( P* {6 O9 m/ i! u$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb" N; \4 N7 N- _2 T8 D
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
9 b% z. s z5 J4 N作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N) [; o) \; R. P' [# v! V
避免：tvb now,tvbnow,bttvb- V0 z# _: f# a9 q! O D8 a Q# |. P
肩膀聳起
5 e* H9 }) O/ b1 Y( m# `7 _, T1 F腰椎壓迫
: }4 S2 a9 r1 N. n& @www1.tvboxnow.com手肘外張
: E: ? v* S7 N& |) ~8 W小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
s6 l7 P b* V' V6 G$ f8 A% J1 `8 ?Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供( |/ Y! N* R% s8 \
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb' s3 s% ?3 i( j# [7 i2 i- k
肩膀塌陷
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小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb" i5 q0 ~6 D5 q% y$ q$ [; t
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
" u4 M: T5 J- d% h V活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
1 f9 s2 N9 k2 v; b8 btvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定
# C* [- K( U0 ?5 lwww1.tvboxnow.com調整呼吸與專注力，帶來身心安定
# } _+ Z; f$ }2 h' T+ ~# E3 Z1 r1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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