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2 j) D5 }% ?0 m' T$ q: f& W公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
8 f$ c8 q4 X& q公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。/ a3 ]2 v2 H# m, B6 V( H4 P
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇4 D* [9 d. T. T3 R
) H6 i, Z2 s1 J# r& m& E3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
/ Z; O: L4 @6 ~) z) Y+ M; uwww1.tvboxnow.com之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。www1.tvboxnow.com! r1 d9 Z& n) P% ]( V
拜日式循環步驟Step 1｜山式www1.tvboxnow.com0 C' l9 v6 B/ E
J" Q* C5 O- t' ?圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供6 c H) J0 l9 e& L& B
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
( q8 ^7 k R+ g @7 V/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：3 a3 W4 D, p# g
背部駝背公仔箱論壇' K( z% E) F. L9 m
肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u3 p% [( J6 }5 x5 K6 r' d' Z
身體晃來晃去，重心不穩; H @" d& _! ^' Z0 c9 A$ v0 x
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 L! t4 N' K) W1 b& A
Step 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R' e! E" W* y3 B, s) r8 H
1 Q% N+ A. ?: V) A圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }- l: b' g9 X+ o
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
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+ f6 E8 }, E# p1 ]8 P. Y/ D公仔箱論壇手肘彎曲
4 Y% l' Q6 W0 I9 Q$ f( x5 \4 jtvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰公仔箱論壇1 H1 ?& Z/ s9 p" ^* x
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
: k7 e5 I: ?+ x0 J0 ]www1.tvboxnow.comStep 3｜站立前彎
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2 n; b. Y1 }" z/ y1 `圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
) v/ o% F( [/ R Q作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
# Q3 I; t$ h: xtvb now,tvbnow,bttvb避免：tvb now,tvbnow,bttvb+ t. z& u1 |; G' z
膝蓋打直鎖死
% E! w3 o( s/ r H) U公仔箱論壇背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O, ]0 ^4 b6 L* Y4 s' L! S
頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K' v: {( v8 R* X' _
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb1 u; u$ N1 C# h8 ]& s% O; ?8 ]
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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8 \ ?* T/ [9 w- Q. L5 d圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供+ Q# u8 x% M4 Z% J) g6 u
6 Z. k" P+ A& e2 g, U2 D作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j: z0 q6 G- f0 L ?% W
避免：
" v- U9 S8 b L* [1 \% } O公仔箱論壇背拱起來像駝背
9 W7 j: ^5 F( o# t) R2 O: t6 U膝蓋過度用力鎖死www1.tvboxnow.com: H( k* G |/ w- f& K) p% f- y
耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇! `) `# U" k7 q: w$ O
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
: F# e. D. R: q+ v6 Swww1.tvboxnow.comStep 5｜下犬式
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/ V* I4 C/ d* T) B+ q公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb; x' F! c9 S2 y0 ~
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。8 d4 X1 M7 N( O T& ^6 _* U
避免：公仔箱論壇. \8 M0 Y' b) \& \
硬把腳跟壓下去
' d8 O* i, ]+ Y& E公仔箱論壇手腕壓力過大# {: \! }) Q, o2 \& e$ f, O& c4 H
背部塌陷變成「U」型
1 _9 ]* n& P2 i- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。& C7 `% K* ?3 w0 X9 Y
Step 6｜棒式www1.tvboxnow.com0 U3 N9 ^( G8 Y* ?; ~/ K* g; f
! u6 b+ z% k9 X( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
" E5 Z9 [: o- N, B作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。+ u, j. {0 |" H' L9 T0 p+ O
避免：
( ^0 V* Q9 ^. R; n) V0 m4 u臀部翹太高
- Z# _( p+ l: p; k; t7 U屁股往下掉' H, x. \; J6 D! ]) W
肩膀超過手腕
a" }5 O1 y- i/ g3 utvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。) J' Y% P3 U: C8 e
Step 7｜鱷魚式
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9 e3 v* A+ z' _& ^www1.tvboxnow.com圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
$ I" Z' m+ g# _' v0 W. w7 g公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
4 q6 o8 R7 O* E$ E# ?/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：6 d. |" U9 F) }3 W: K% r
胸口掉下來" z7 ? ^: D4 {, i
手肘外張
- K8 {3 p2 M6 h/ p! A3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下www1.tvboxnow.com6 J) E3 w$ ~$ h9 p- ^
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
6 i. D6 ]! ~" V6 L9 i9 k. G/ p5 j公仔箱論壇Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb- r7 O3 a6 F7 }2 A0 u
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供* ?& ^; A" X7 M+ F1 a6 H
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。www1.tvboxnow.com2 c7 o2 ?- T" S% q. k5 X( ~
避免：
, U2 X( ~# ?- |: u$ D肩膀聳起2 A+ |* ]: s# l7 P% E! t4 \2 }
腰椎壓迫: @4 A2 p- s, E! _0 e
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb1 ?+ p6 b4 r- O& l( P1 W
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。1 D5 r; R z0 j8 h; O8 ?" k5 G2 a+ J
Step 9｜三腿下犬式
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1 v' { u- T' R& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
, n [1 P, E% y: q作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。) f6 n" _. N! m7 Q( L N+ h5 C
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y( }: I7 \3 q& A8 {* D- I
髖部扭斜
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頸部緊繃6 D, h. L! d: w5 K8 W" ]
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G- \; R' s9 a0 u. ^
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
0 p/ I z i7 ]8 Owww1.tvboxnow.com活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~' x$ w( U# s* G' x
強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @' K' f" u, V7 s: ]
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb4 k) e: s3 |9 |, o! F7 F( V
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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