本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb, v7 {0 Z# I, [
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& o2 P1 A3 U( F- |. Q/ a消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。公仔箱論壇8 a# T U$ b5 |- K9 D' K
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?, G5 V: M- _+ E- \/ {+ o
那就是讓身體後側用力。www1.tvboxnow.com2 D3 B# ]0 Q" V0 s/ Z1 H9 d% N& G) O. S
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
* N. M& E$ w. u6 I# b4 Y! z" S$ U; awww1.tvboxnow.com欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
0 P- J' ~' ^# D/ gwww1.tvboxnow.com膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
; B6 [4 r1 Z' T7 r Y) a首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
; Q4 ]5 i7 `5 Y5 Y6 B. K$ B4 ~抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
2 j, J) D. Y! p! l特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
# {+ z$ f/ T/ I! A) v \我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。www1.tvboxnow.com" B* x) U$ Q9 K3 W& U8 Y& p
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
8 ^4 a/ H7 s0 Q+ e9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
: A. _ w M# e6 {8 Kwww1.tvboxnow.com①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。公仔箱論壇6 ], [9 H; q- j- \, e F$ `6 {+ Z
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
/ K- L& k$ O: c; H I●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
0 M: }; p& ~1 s" t公仔箱論壇O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。www1.tvboxnow.com9 K Z) t, Q5 ?! n
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）/ p9 O- R, {, W' u4 ~" T9 h
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
' [. V# a1 d! f6 Y$ n9 x8 B" M) rtvb now,tvbnow,bttvb無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
/ j+ S! P( w& G3 ~公仔箱論壇所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
6 m$ G. i% _- A7 f+ l h0 [ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
+ D. {8 q* M4 D1 u1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：9 x( p9 I0 k2 s
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。公仔箱論壇+ \6 Z) r# |0 y( b1 B
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
2 l9 u% L) m# g7 H. |4 `7 atvb now,tvbnow,bttvb【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
: }0 d0 f2 W7 I. J& j) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。1 d% E# }" R) \; ~3 a, K+ U
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
$ ?3 ?8 ^. e6 r3 W) n3 d4 r& K6 d公仔箱論壇②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。www1.tvboxnow.com( J: l: i2 c. b0 E
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
$ b: z8 X* ]3 ]④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。www1.tvboxnow.com/ l3 E: \4 P/ a- ?7 }
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。公仔箱論壇3 A$ d, ~2 y B0 K/ R% w
那麼接下來就進入實踐篇吧。
/ D# G4 D4 q5 r% E9 B在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
4 ~ W. C* U7 ^( c' C ftvb now,tvbnow,bttvb請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。0 |* M8 G! O+ V3 m6 ]$ U7 J* `
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
% X# r) o4 G; T/ Z2 Q! z公仔箱論壇接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？tvb now,tvbnow,bttvb+ u; [4 ]% {& M. O7 ^
從低矮椅子的起身，再坐下
: o* m9 T L) A& R$ [6 K8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I! w/ v" U2 ?) B$ K9 A
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇4 m. ~4 V( a# ~* ^5 C
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
% s: I/ y5 ]1 i4 T( U4 R9 d1 z4 ?9 Hwww1.tvboxnow.com鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
2 z6 N* `3 j+ f0 h+ Z' c! o①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。5 ?. i5 P( `' P) V
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
- `. K1 S/ q1 ltvb now,tvbnow,bttvb③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [6 R1 ]6 r1 W5 O/ ?
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。www1.tvboxnow.com" O; p8 c& c+ U
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
$ {! i/ O: g# A; c) y) K& L( m①屈起左腿後坐在地板上。
* }. @& m. i- Q& q/ m ltvb now,tvbnow,bttvb②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a8 _$ b X" E' p: X
●藉臀部收緊膝蓋
& i0 X# k5 Q! V( D" B- J/ C t①坐在椅子等物體上。9 m0 D8 r! @# [" A/ j" n4 i
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。. v j. |2 r2 m5 r* ~
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。/ d( Z0 U; h1 v& ?* K$ I% f
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
: _$ ]! n) _. h/ [! }www1.tvboxnow.com●模仿街舞「羅傑兔子舞」
; P5 x* S1 a) i: m) a9 j①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
# d0 @! G) v3 v7 q( l公仔箱論壇②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！www1.tvboxnow.com: d! V. X+ a# D4 \1 b0 h, k7 e
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！' l* n( ~8 r& O6 E
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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