 4 |/ r! ^1 b& b4 p& @& g
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
* X2 x& P" Q" L' c9 Fwww1.tvboxnow.com! N) ^; [2 }: m) _
tvb now,tvbnow,bttvb" n( L# E: @ H" L, M
在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
& U" Z6 o. w1 I/ \! H9 U l
8 s. o& o( C$ o/ U0 t8 gtvb now,tvbnow,bttvb圖／階梯運動好處多。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb9 P/ Y5 y8 m" f3 O' U
公仔箱論壇6 ?3 `) \4 J( e. F+ |
' i! E8 X3 b4 |9 [tvb now,tvbnow,bttvb剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
2 U. P1 ~; N- t0 I/ B' U7 @www1.tvboxnow.com練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
4 C, q- H, V" F4 Z9 a1 U i以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：www1.tvboxnow.com c# h' a* @# M3 f# t
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。www1.tvboxnow.com( P2 k, _7 D% |# _) j+ y1 d( g
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。tvb now,tvbnow,bttvb0 F; F6 K1 k: c3 \, A) I
如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。% W5 _1 y9 G+ A! l! E9 d8 n. h+ L
 公仔箱論壇* z4 h8 ]% e0 W* U/ b8 I% v
' x" k/ X0 D- H! U圖／階梯基礎動作。照護線上提供/ }0 ^ d$ r' B: g& E2 a
# V: X: x/ B4 i( l* @/ K
tvb now,tvbnow,bttvb$ x+ Y( s, E# y2 B
跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。www1.tvboxnow.com" h$ k/ k+ W8 i" Q$ M2 A4 ^
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
" b" [) z. E7 J. M! k- L& q% \www1.tvboxnow.com這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。公仔箱論壇0 N6 { p: t+ i: J0 {% Z
/ Q9 k5 h/ |6 k6 a5 Cwww1.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb2 [& A; h% O$ Y7 l* |
圖／階梯基礎動作。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x2 r. a. @0 Y* R( u E+ g
- u5 U0 `# k" C! R) Y$ ewww1.tvboxnow.com/ Y1 L: A) Y) Z2 f) n
上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
2 K4 L2 a" ~$ O2 |8 y# M7 h8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
2 v' C* {, H$ K5 w. V當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
+ P+ J5 w5 r0 f5 Q+ A7 v% Ewww1.tvboxnow.com
( H# K9 e/ ^7 i# f( zwww1.tvboxnow.com) `) E/ y- c2 C
圖／階梯基礎動作。照護線上提供公仔箱論壇" @) B/ S9 Z- N7 _
tvb now,tvbnow,bttvb4 E% g* r, }* v+ c/ K% [5 L) J; T
8 F: _) j7 F+ J- v- Gtvb now,tvbnow,bttvb曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。www1.tvboxnow.com* ^* ^7 Q% m# i" F6 h2 X- k1 M: B- _
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
& z5 H+ G1 G q: ^4 G- p, T7 ?7 Mtvb now,tvbnow,bttvb你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。tvb now,tvbnow,bttvb' P7 J1 b7 V X% Q! J/ s& l
最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
% p8 C1 w2 B% j" G# Mtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 