% h) {1 R* G, d# F5 g) }一年健康就看大年初一！圖解登階、踏步 2 居家運動，輕鬆做促代謝增肌力。公仔箱論壇3 M1 R1 {7 r: k# K( A; A! s
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/ N# d0 I3 [9 X+ E. ~. }9 j9 Ytvb now,tvbnow,bttvb2023年春節長達十天連假，不少人安排旅遊、聚餐、團圓活動幾乎計畫滿檔，但是否納入個人運動與健康規劃？台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷新春大年初一建議您，現在起每天適當做30分鐘有氧運動，為新的一年打下健康基礎。陳昱廷物理治療師採用國健署「三三三運動」原則，建議規劃「每周至少三次運動、每次運動超過30分鐘、心跳建議達到130下」的目標，他強調，不管連假在戶外活動或宅在家追劇，一定要撥出時間做運動，尤其是有氧運動，可以維繫人體基本新陳代謝、心肺耐力和肌耐力。公仔箱論壇* _% [ p) h" d
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2 ?6 S7 y& g3 I, R9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／台中慈濟醫院提供
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不少人不知道「該如何運動？要怎麼運動？」才能達標，陳昱廷提供兩種簡單居家運動：
* g" c5 O7 J) P登階第一「登階」，可以找小凳子或到樓梯，雙腳交替做上階、下階動作，如同在做體適能測驗。: ~* t- {# c& p
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圖／台中慈濟醫院提供公仔箱論壇# L) l& z8 w& ?" O" v3 u4 m
踏步第二「踏步」，雙手手肘呈90度讓前臂朝前，大腿交互抬高至90度，同時擺動雙手原地踏步。
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/ \3 y4 R4 o8 u/ ^8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登接或踏步可以適當速度反覆連續施作，依體能狀況，也可調整成做五分鐘、休息一分鐘，再做五分鐘的循環，時間加總要超過30分鐘，如果搭配運動前「暖身」和運動後「伸展」，大約一個小時，運動效果會更好。
6 Z' j5 T! G- k- j4 f, a公仔箱論壇運動強度夠嗎？自覺用力係數量表幫你檢測陳昱廷另外以運動界通用的「自覺用力係數量表（RPE）」作「運動強度」參考。他指出，一般大眾做運動，係數量表約落在11至12之間，心跳介於120至130之間並維持30分鐘以上，運動時還能稍微跟旁邊的人講話程度即可，若是不常運動的人，係數要降到10以下，心跳大約維持100上下。他建議可考慮穿戴如心率錶的裝置，有助於監測運動心跳。+ s5 ]9 V( [6 o2 v, d9 B6 o5 r
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8 y9 \- P2 l- v$ p- h7 `5 H0 d% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／台中慈濟醫院提供
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0 a+ n/ e8 r* Htvb now,tvbnow,bttvb現代運動種類多樣，如徒手重訓、拳擊有氧、有氧瑜珈，還有正流行的超慢跑都是不錯選擇。但陳昱廷提醒，做任何運動前，需要自我檢視是否曾罹患周邊關節疾病，如肩膀關節曾受傷，肌力不足情況下訓練可能再次受傷；身體筋膜不夠鬆軟，做瑜珈就得量力而為，身體感到不適就要降低強度或停止運動，超過肌力與體能負荷，運動效果反而會適得其反。tvb now,tvbnow,bttvb# X$ o& U: H' j2 j' k
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發表於 2023-1-26 02:22 AM
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