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發表於 2023-1-3 01:08 AM | 只看該作者

[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇4 O: ~5 u/ d1 Z9 i4 ] x
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。www1.tvboxnow.com; ~( f% E9 m) h
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供+ X1 w8 x n, x" S' G% V
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) s3 @# L6 Q% y+ f E) d* U

圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb( r5 m3 u: o, \; J+ d- H; j
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ c9 x2 A4 \, Q

圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供* B+ D" D3 f+ v6 k g
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供) G) v1 z! a1 `7 z
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供/ `2 D) ?2 q( k+ O
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com5 o5 J6 B, a& `6 }! |/ Z, E
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b: F8 F* @2 N/ E/ @" m1 [) {
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。www1.tvboxnow.com/ p% l# L% S4 B& J( M! |

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供' z2 h6 B% @# |' J6 K& U
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。

圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。

圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- U3 _3 B3 C! h' o; }) p2 {% W9 p
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com6 H, J# c* w; w6 S0 u- g
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb6 h& q' F' Z9 o1 h* X
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com* b2 W/ J4 }: W$ H! m6 v ^6 x' j
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, |) o9 l7 a0 }- A, M! y

圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供/ x# l8 F% r0 {" h0 \/ n
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# L* |6 e- z! p% R

圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供% U `" p3 y6 i) r. w# H. b* \
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 K$ j: b5 q' ^' Z

圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 F. x1 {0 f4 I4 I7 ]9 I5 k1 ?# @
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {( @+ w- m5 Y& J

圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 ?# ~7 Q: X( T4 p- i# ^

圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* a. w# `8 N$ q$ g% M
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。

圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。

圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供

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