返回列表 回復 發帖

[冷知識分享] 腹肌運動跟著做!練腹肌喚醒核心肌群,比仰臥起坐更簡單

【早安健康/筋肉媽媽(Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官)】  
; {- T6 a' O% G7 F9 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A- @5 H: ]1 L. a3 u+ U3 ~) K9 M
鍛鍊二:喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
( ]3 ^9 }7 [- d. _- ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n. g( E. ~2 g
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題,藉由不同方式訓練到腹直肌。  
, F9 e5 q7 @, ~3 v' [+ V% ttvb now,tvbnow,bttvb
; X# B. N. f7 Atvb now,tvbnow,bttvb「腹肌」,通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞,點閱率就會狂飆,幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條,也幾乎所有人,對腹肌的認識都不足,所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時,我不喜歡學生點名要「練腹肌」,因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條,事實上,只要控制飲食,讓體脂下降到一定程度,腹直肌(馬甲線)與腹斜肌(人魚線)就會出現,因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。  4 e$ U, G5 q, h7 x. J

# y" z* E/ y% E/ U, r3 @9 c0 m公仔箱論壇不管是腹直肌與腹斜肌,都是在核心肌肉群的較外層,無法充分負擔軀幹的支撐,但核心肌群偏弱是現代人的文明病,當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時,光鍛鍊核心外層的腹直肌,不但容易運動傷害,成效也會變差。  
" C7 [$ k/ B4 z& Rtvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com/ j; U- Y  f- Z4 n7 T9 f( P  p
深層的核心鍛鍊很重要!
6 y5 p8 N4 D0 v1 O9 o$ F. }3 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

* y. R/ H& L) N公仔箱論壇當你的核心肌群「由內而外」變得強壯,更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時,不但日常活動變得敏捷有力,當初想要的美麗腹部線條,也才能真正顯現。  深層核心怎麼訓練?鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者,不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作,請先從靜態的棒式練習起,再進階到以棒式為基礎的動態動作,然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。  www1.tvboxnow.com6 V8 J$ ]/ t) A3 ]+ c+ P% Q4 [
鍛鍊腹直肌時,脖子酸痛怎麼辦?即使從核心深層訓練起,但開始腹部外層肌肉群(如:腹直肌)的鍛鍊時,像是做捲腹或仰臥起坐,許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力,造成運動者用脖子脊椎的力量代償,更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦,讓身體處在頭部前引或圓肩狀態,類似駝背,胸口無法挺出來,長期肩頸酸痛,做捲腹相關動作時,便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌,不是只能靠捲腹。  
/ Y; r" x0 l: y" a公仔箱論壇公仔箱論壇/ O4 @/ J$ c( V) \1 h0 j
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主,但事實上,腹直肌下半段的訓練更是重要至極!一個頂尖的跑步選手,不論是馬拉松或是短跑,他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌,能幫助他們將大腿提高,加上柔軟的髖部,步伐變大,賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時,步伐能夠抬高。因為步伐不夠高,腳踝走路時很快必須接觸地面,導致腳踝關節活動度變小,腳踝變得愈來愈緊,又會影響到腳底與小腿,出現前面章節說的諸多健康問題,因此,強化自己的下腹部,其實除了美觀更是為了健康。  www1.tvboxnow.com' a/ f: J" n! ^7 |

  O0 o% R, e0 A7 I5 p% @以下幾種動作,可以解決一直用脖子出力的問題,藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力,不再靠脊椎、脖子借力時,仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。  # q. a- _1 `! H, Z, ?- y5 z5 b

: z* N$ [1 Y1 w( a" L$ b3 X/ P公仔箱論壇
# y( S. i2 A* k% x% x0 d5 Ktvb now,tvbnow,bttvb先喚醒核心肌群,再開始腹部運動
% m) g0 g/ e) n9 Dtvb now,tvbnow,bttvb* {1 R# A9 h$ B% G
以下動作除了運動前可做,任何仰躺時刻,都請多多練習。  
4 {+ Q# l+ X: V  H' f% _公仔箱論壇公仔箱論壇/ y* B7 H% x+ m7 y  }( E# f$ Z
鍛鍊前的CHECK www1.tvboxnow.com, j* x5 h" b0 R$ ]+ W& P
tvb now,tvbnow,bttvb2 o9 F6 ]- f3 o  q* G
NG  ' }8 Z$ m' d- v, j2 e6 {- B
( y: N, f2 o7 Q2 V) T3 q
直腿仰躺時,多數女性腰部會出現空隙,若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌,過度彎曲的脊椎會導致下背痛。  
* E  o& O4 q2 s9 d
! H  D2 \* ]- G* d公仔箱論壇OK  
1 E. A5 y/ k; Y& Ztvb now,tvbnow,bttvb
/ X. |6 G- v6 E* \tvb now,tvbnow,bttvb練習將腹部往地面貼平,腰部與地面間沒有空隙,反覆放鬆與用力,重複數次。  
) V" Q* y) z5 b& l
% Z6 D& G+ e8 R" p+ R9 ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面;如果還無法做到腰部貼平地面,空隙處請墊毛巾,但墊毛巾是治標不治本的方法。  公仔箱論壇( I2 {/ |, I/ G+ r, R9 H
tvb now,tvbnow,bttvb/ \( E5 y  S/ u+ I9 A  _1 I
動作1 棒式推臀
0 d/ G" y5 ]6 J# `2 h
- Z$ W3 U9 n6 ^  Q/ S  rwww1.tvboxnow.com' g. N( Z& H) j: j( y* K& j& V

0 j, d7 J- O- Etvb now,tvbnow,bttvb
8 C% z+ H0 d$ ?) {( u6 t9 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) o  g: T" S$ g* _1 p- L) x做肘撐棒式為起始,將臀部往後推,保持背部與腿部打直。  
0 H% T" `1 t- C+ w; @8 A" n2 @* c& P. k' ]/ P
動作2 直腿靜態反向捲腹 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^  g0 K9 @& K' q
公仔箱論壇, q/ |. b, V' ~* T. ~1 Y
公仔箱論壇4 n0 d9 Q) P! W" V) \
將手心朝下,墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起,離地15度,維持動作20秒,過程中保持呼吸。  
0 J: h/ u# P+ Z$ U. B3 a, GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com) N3 T" v- I( Z1 @; j1 q" D
TIPS 做反向捲腹,記得除了下背必須貼地,肩膀兩端也不要借力,務必保持貼平地板。  
5 v: ]+ d5 U  ]
; D1 k9 K$ N4 W1 P' i- N0 |; {www1.tvboxnow.com
動作3 直腿反向3階段捲腹 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m) y8 l1 k2 ^  B9 W8 `
公仔箱論壇3 P- f7 e8 i6 h- V% c: p
tvb now,tvbnow,bttvb( d( J& c+ D" v! N
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S  F9 j* E/ W$ ^- g/ U
仰躺,推腿打直,分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘,最後將腿放下,重複數次。  
# C* S: Y7 i0 |7 [$ l+ ], JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 T* D: \% r3 _. ^" t% ~tvb now,tvbnow,bttvb
動作4 直腿反向動態捲腹
6 j- s. `6 G' [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& m7 x4 `$ h. {* L1 h tvb now,tvbnow,bttvb" J: T# l" ^) l3 `
保持雙腿打直,在離地15度與90度來回擺動,持續約20秒,再將雙腿放下。  
返回列表