【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
6 G& P7 _( u9 I. y0 ^1 v公仔箱論壇公仔箱論壇1 u8 R2 X+ v$ i$ ?
減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇9 e, R' u3 H, {' S3 T! E
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 9 {4 W$ P5 f" }! v2 U1 ]) `
, F6 a/ y3 G, r6 n4 ]2 N+ y- ^( o6 i1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 + n# d/ g; N! P' }2 [3 |& Z& |
0 n N; t7 G; q# Rtvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇 E0 s, S* w. Z* _
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
( m8 Y1 ?9 h. Y3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j4 [ B0 b8 n9 Q3 p2 e
增肌：八分練、兩分吃 . g s5 l: x, b
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
! i+ |, h! z6 _: f# E, @公仔箱論壇0 ?# V; _( s5 H! l7 D. y* R
鍛鍊下半身肌肉CP值最高
! {$ n9 _( A' ] g& Y/ q3 Xtvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
" B+ z& C# c/ S6 n3 O7 i+ [( z: R
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
" N* O' b- K8 }/ M# w" R公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T6 Q: E, ]* @6 R1 j/ G; I
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
8 d% I9 |" m. K3 E公仔箱論壇 ! ^0 z6 s' W/ A5 G6 V9 w+ t
: J1 p8 l! x9 F公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 公仔箱論壇6 h( `' n! o' H$ Z$ m
! k! @: P+ \. f5 N. g. e, E' ntvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。www1.tvboxnow.com; q' m# l3 [4 V9 c- G! z* ~# T
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
: A9 o/ J8 j' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, C/ R% E9 j8 p: t8 T小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb g O) Q+ z% }4 C3 N4 `
9 a3 W' e# C& i& [) b% stvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
) f7 W5 o# ~1 m, y9 T/ ~
/ P& @' |. c) d7 _0 Q8 a9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇, s' L: F R6 F$ Q1 T: d
( H' F7 I$ _/ e1 a
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。www1.tvboxnow.com, C |% A' L8 c) o' }+ w/ m: O
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L% d, A n/ a$ x' c/ N
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 