【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
5 |- q. ^) |/ Stvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 o* Q4 d1 f8 Q. V# w. S: o7 `2 v, I
碳水化合物：提高肌肉合成效率 % H6 B, t) g1 h; ]: n
9 F1 s6 R. K. X, o3 gwww1.tvboxnow.com碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
; p3 U# a6 w0 t' e
' _/ r6 q4 V# U! ~+ Y% H( a( j8 r臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
$ k* z$ W1 F, \5 K( f& s* c+ ? UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f% K3 ?' g1 q! ^. o- V
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 5 j5 V: O W! G M' Z; y4 y
* A2 ^4 | H. D5 K f* utvb now,tvbnow,bttvb富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 www1.tvboxnow.com- m5 N& F- B6 I: e. j
# C/ U! ?- o5 m' B# [3 |
脂肪：促進肌肉生長激素分泌
. y1 ^6 u8 E! O m: e5 C# ^www1.tvboxnow.com
; {+ y' T0 Z; F' G" R. k( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
2 B# Y( L j# z: {; owww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w+ g; m5 d6 @& j- k: n
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 www1.tvboxnow.com1 z; X- w5 B k: L6 c( {" G% u
`9 J% L5 C- T# s' _
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 / u, m& N: [7 w5 g+ y
" d B( F1 T Z
維生素D：維持肌肉功能 & [- w% y8 h& S; O6 @7 a2 v
2 P- A+ Q0 y9 F, n8 E; [ r! z; q公仔箱論壇維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 6 ^; [' m) y; Z! _5 L% K4 s
$ W. i; e( L& E8 ?5 c* V3 Dtvb now,tvbnow,bttvb台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
+ \" k7 I* j( U. W, `
6 \: n8 l$ Z" g7 N* G6 j4 {POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 & a# v- ?4 L0 T) ~6 q8 A V
9 i3 U' J, ~0 b, P) @2 Rwww1.tvboxnow.com富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 