【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 # x: b S. k( `7 y9 X
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減脂同時也要顧肌肉
% f7 E/ U" a' r' M' ], LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 * R& b& O, c& c" ~" p
$ K G# O! C: v9 Q: Dtvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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) R+ o( w; X6 w F6 ]www1.tvboxnow.com減脂：八分吃、兩分練 % t6 y, U- h: j. M+ S3 n
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃 www1.tvboxnow.com! L- _5 G% j, u) C
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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; n* Y5 s) T' b B鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb0 j9 O+ a, s& B" n1 T. ~ x5 Z- L
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 X6 l& r. i }# L) v
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
; e( s, W( u0 C8 A7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 6 R6 H4 e1 z2 Z' U7 x: ]% B
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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/ G* t; y8 u5 N9 v4 ktvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。tvb now,tvbnow,bttvb* {, p# u+ R, G. C U9 P
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。# T# O0 {8 h2 Y4 {8 b' R( p
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 9 @' _7 Y; F' f
3 \3 C6 _# p: t, p2 E, S5 Ytvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb3 k% }1 u: K7 |" C& v2 M
8 K( j1 F1 Z4 Y4 R! Dwww1.tvboxnow.com史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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8 \& w+ w4 R" N# {) @4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇' I- I1 U1 B5 L" H, Q. j
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。www1.tvboxnow.com. H% R; ^' l7 J" I4 u
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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