【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w3 U' W- N. E# R9 ]
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 - _$ F: s6 a4 C8 K& S
& G& C0 Y) e* c' R9 ktvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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) ^5 x) ~4 p2 l公仔箱論壇減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇) b! ^0 {$ a% [3 A. m, r* A) T9 Y0 k
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃
$ \! y* }& O" ^; l, K* Btvb now,tvbnow,bttvb增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb& c- }6 F" \3 S, Y" j5 J
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
# v; `5 s3 J' s* ]史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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+ L# q6 N6 Q7 |' w對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I* e/ }: E: |2 m. {
1 i! K' _! ]9 e% T* ~; N30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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6 J+ R& a/ B5 {2 A* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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( E2 J7 R6 Q- f( f6 ^4 D/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。7 {, P: \; y. ?& x3 |9 P3 ]+ N% N
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb! N; g" i: [' B! a1 f* I' ?, u
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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# H( `& q, a5 {; t6 C! b) Xtvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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u1 u7 z$ n. n( |; n2 {7 x0 l公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 A* R0 k# U. a' O6 W6 z4 V2 V
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
# s, F d+ i4 y5 A6 q; Qwww1.tvboxnow.com - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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