【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb$ o8 F/ L' x! {; n1 R8 L ^( e/ n, }
) T; t8 b3 o4 L減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇) F4 S2 r5 S2 Q! i( B) N
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb* E+ M( ]9 m+ N7 O, P
# M* d. `( u& F9 s. [, y/ Kwww1.tvboxnow.com減脂：八分吃、兩分練 tvb now,tvbnow,bttvb% H: R; ?: W/ R: F2 W8 F. O* b
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i$ j& G) J4 g
, G5 X, _/ H; E* H增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb- J8 m/ p: d1 }( ~
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 - U" r7 A: _) m8 [- ?: D" X
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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. C/ R) q% g; d) y! o' `公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 7 F8 \& r2 d/ s9 @6 f W- p m
1 D6 N6 n) W9 A% Q% Z ]' Q7 L公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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3 I5 b' h6 S* [6 ~公仔箱論壇- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
7 Z i% U0 ]$ Z6 L% Q( i5 ]7 c5 Vtvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。0 J4 h3 T" | `
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 / k/ H6 G0 C h4 V: u
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb. }3 u3 D4 H7 r- Q0 D9 d
/ k' S7 n5 Q9 H9 P9 iwww1.tvboxnow.com史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇9 h' }2 E: i5 M! n o5 D8 p
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
& N9 w+ N R _3 E2 w - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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