【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i9 D* p8 h# K% |( `
% q/ x2 G2 `9 Q- m2 b e公仔箱論壇碳水化合物：提高肌肉合成效率 www1.tvboxnow.com( u- \3 l; f& _. A9 |4 y5 e! X( v
- W. C, X- o% Y! n4 ?/ I# `碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]! p4 J/ X9 q' k7 g
( p6 ]" u O( n, w v' bwww1.tvboxnow.com臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 2 ~, ?$ F1 ^. Z/ ~
, o1 ]% I2 U& A" g8 D4 Z5 J. j因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
; E2 s2 M4 C+ m" t* Iwww1.tvboxnow.comwww1.tvboxnow.com& `/ r- M: n( I) X! ?
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
, M# t+ \; ]! }www1.tvboxnow.com" O1 A" G% X% Z: m: N
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 4 t! W( S2 ~/ Z0 [# M9 J
. W7 ~( ], k8 j m# z4 n
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
9 d, L2 h' _% t* a2 H8 S; Q; Y# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 S. W* K# |/ A( b
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
& m& _% x3 ^' t' f, j, i3 V4 S% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 c1 E4 j: C' q7 V6 c( N% G: t% U3 L$ [tvb now,tvbnow,bttvb富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
0 t# K) d- F$ L! Ftvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 \% x& R- J3 p, [0 g
維生素D：維持肌肉功能 公仔箱論壇: S7 r* u0 {0 ^. s
8 d# H0 u& C% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 公仔箱論壇) G& Z( u9 {/ ~
公仔箱論壇; W/ ]6 u2 B) ]2 m$ |. y
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 tvb now,tvbnow,bttvb8 I9 y- C$ v5 a# e$ U" e6 y5 l8 B
tvb now,tvbnow,bttvb$ ]1 u6 t# s$ @
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
1 O4 b6 p1 H9 D4 ~# Y# ywww1.tvboxnow.com
2 M9 K' m S: y富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 