[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r- x( S; @, A6 Z3 k: e! c: V( t

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 " v) l" [ A# g: A6 K) q4 m- \+ ]
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 + e& S8 O" a+ n! {
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }# {3 z" t" W% f
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜7 V4 O4 d" \|& i& L! ~. I$ Z 高麗菜芥蘭www1.tvboxnow.com) S$ z2 k/ d$ J9 y2 f* y! ?! T 菠菜地瓜葉1 f0 z# F- o0 m: W 蘆筍www1.tvboxnow.com% t# t1 [1 F" ~! o* _5 s 芹菜	檸檬（萊姆） # [9 r% L1 ~( g- y% t4 l公仔箱論壇奇異果/ m, V5 V% ?. ]3 f% o0 E) R" B 芭樂 ' V; Z+ m& \& U$ @7 \) d% R8 a酪梨	葉綠素9 N. E. O4 r4 s" ^% o! {! k 檸檬酸烯www1.tvboxnow.com/ [' R# Z1 ^' \|" V/ h& F 檸檬苦素+ [; {' w( H: q) o0 p 木質素tvb now,tvbnow,bttvb- z9 B: L, h: a, G: x+ @/ w 木犀草素芹菜素
黃色	地瓜公仔箱論壇0 H- O/ j! H( c& ~0 x 南瓜 . k! h. @3 D# J8 ~! V! T$ N胡蘿蔔 $ c& S' } f5 mwww1.tvboxnow.com玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b! s' O! d5 {! g 薑	鳳梨柳丁5 ?- c5 @+ A* h/ D( m- w% @8 Q$ v 橘子3 ~* Q! X: x/ v6 H 芒果公仔箱論壇4 ]' \1 I) _) m1 N+ G* N 柿子	β-胡蘿蔔素 ! y! t7 b+ v4 g4 [$ lwww1.tvboxnow.com葉黃素玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb% c! f+ ]( w' v 隱黃素楊梅素檸檬黃素 ( ~' o! O+ o% x! x5 d公仔箱論壇異黃酮素薑黃素柚素（naringenin）
白色	白花椰菜公仔箱論壇) k, d/ o2 y9 e 白蘿蔔 8 k9 Z8 t0 U1 X. r( Q" I山藥 ! O W, Z! x O4 ewww1.tvboxnow.com洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C" A& m. O9 }& A6 d 大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^; K# g* z- n& T$ i* x 牛蒡	香蕉9 k$ u5 i" z6 w( d 梨子	蘿蔔硫素公仔箱論壇7 \- G/ P1 ]$ V6 k& H 異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb/ c' ?1 a" H1 ^# E! g8 g （isothiocyanate）公仔箱論壇/ ^1 }; n! i7 ~) }# L9 ]* C 吲哚 3 q" r8 e; g* K1 c2 Y0 w& ^+ Q* d蒜素 2 h/ t7 L1 N4 \1 r& w& u5 P槲皮素 ) H0 Q& A7 p' B9 ?/ A& G& W n7 g" N皂素
紅色	甜菜根tvb now,tvbnow,bttvb2 i" y) R2 s; F! a$ z 紅鳳菜紅辣椒	番茄 5 T& u+ L" h# X6 h$ I: Y公仔箱論壇火龍果www1.tvboxnow.com( r6 s D; O" { k$ b3 Y 西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l4 Y- ?" Z% R) O 蘋果 3 ?: p5 g2 r; p& \4 s- ?公仔箱論壇蔓越莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V5 O8 u/ k9 W$ D- h1 ?2 S3 k8 _ 草莓公仔箱論壇( k8 ]) I: M1 ?" J6 n 櫻桃覆盆子紅石榴	茄紅素 9 `& F* D# H& ~& @- M/ @, ^辣椒素阿魏酸 t+ O" I) a+ b1 r7 @: R. U鞣花酸 , y. h$ D2 `% H" I. o' W芸香素
紫色	紫色高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r& b+ p& x: c* x7 v6 D 茄子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g- p5 s5 u. I( V 紫菜	藍莓6 I8 D' i* Y* ]* x 黑莓葡萄（籽與皮）	原花青素花青素白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x9 o; `2 I1 M! g3 h+ d/ Y5 P; X 沒食子酸 4 b* a8 o! ^3 U; y( v公仔箱論壇綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 : P2 A1 j* T' {- i
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 * J# x) v2 Z3 K/ r; [0 S+ C; l4 w

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。

材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 7 U$ L; J# ?# g$ A% |$ ~- S: S* M

作法： 2 n+ n$ F9 ^7 B5 l" V/ x
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X2 H" H# [+ j" d: B1 c1 V3 w

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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