" a; ?+ u2 L' f* T# Cwww1.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇+ M' Z" [( I" E! n. g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W; g$ R. M4 G- `/ o6 z( G% \% U
: H# K! C) B. twww1.tvboxnow.com膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。) k F9 l6 h+ f
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
3 Q; A* e8 r! G2 y: N; i公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T& ^- F, j/ p- `; Q7 q
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
* O2 E& y* {- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
b6 P# p4 i5 n, ^公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 {$ l1 E( z+ k% ~難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* j" f; v- n8 V2 f0 @/ `) t% s- u* T$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p' f6 E: Y5 X6 `. l2 k- q
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 q9 ~6 V7 P1 a( t! ?4 ]公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
- [) |7 K6 y7 F( A2 z難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& H: d/ S6 R7 W) U5 S
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
) J1 k4 v8 q" A1 x/ }3 ^2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
6 v! e& f1 ^6 v7 r1 v# H9 b& I2 }難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z9 ~/ o; l8 _$ f5 T, _" g: v
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; l# z9 I) ]4 E
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 J0 d# C! x1 S0 zwww1.tvboxnow.com 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U( @, y' t s, f1 b3 ?" K
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 I- U- v% m% V; V \0 J$ k公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {" D; q$ B) Q3 ]1 t
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& j& i, {$ b; ^! z4 W5 I$ ~) P* | 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
3 g, S% A+ X% }- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
5 u, v# t4 J1 R" m( c4 h9 u/ x! L難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, R" @ _' z- _# y& l( }1 ]6 Ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供: V, I: c& w- {7 C0 r% j
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" o5 m" r6 M# X2 y0 X# x4 Htvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com2 ? | M; ~* e
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 b( }6 O7 z$ X3 v$ T" W4 G" Q( D 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% [1 X; w; s7 o0 E+ R4 Z
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" U& g: T4 y! X8 [3 W5 C
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L0 s& f5 b2 l; }- J
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。www1.tvboxnow.com$ \5 t0 D' ?/ _; C+ P
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
4 p: x; d6 E7 s* V 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com6 _0 G0 x4 }6 g
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇% g) h5 }. K _' V9 g9 ?* Q
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V5 r! @3 R7 W6 o7 c; P
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb, Z8 R5 N. d5 N7 z, k
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
0 ?7 f& G5 z( Y. j0 b0 b7 U2 {www1.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供 v/ U. b; I4 B. @
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
: |3 W+ s( K2 t. Jtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 X2 }6 e8 x0 h9 Z' g R7 b
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 H/ ?8 T2 g, g' I9 H
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 n: b5 W5 U$ c( ?; n! e, ?5 i
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供2 S" s+ i8 U3 A, T1 X$ B: ?
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# ?+ m2 Z p" ?3 Z/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供5 s5 Z4 m; s9 y9 W) o$ I
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇( D% M! A& B+ {' S3 C- G
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ Q& h8 B' J) _) f- q/ ` Q, t
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
$ D8 L4 c% O9 C) k1 `) Jtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) d" K+ u1 T' Y3 h) R* W. Z! R |- n公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y& k2 Y% N* Q$ d' K
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 ~7 G) P }& P* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com; N# I" K0 i# h3 V
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
4 s. s' T5 S. Y# d. E 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
* J; ?& Q8 e7 V' Q7 Ptvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
& x2 g. x5 w2 `3 _3 d" Lwww1.tvboxnow.com 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 B D( Z9 W; }
|
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 